【锻炼腹肌最好的方法】在家怎么练腹肌最有效

　　完美的腹肌是每个男生都梦寐以求的，那么你知道怎样才能锻炼出完美的腹肌吗?今天，小编为你带来了锻炼腹肌最好的方法。

　　锻炼腹肌最好的方法是什么

　　1.蜘蛛侠平板仰卧起坐

　　用上臂肘支撑整个身体做正常平板支撑状，身体完全伸直。然后右腿膝盖迁移向右手臂，然后恢复正常平板支撑位置。左腿膝盖重复同样的动作迁移向左手臂。两侧交替进行，重复10次。

　　2.拉力绳旋转

　　站立，双手握住前方的拉力绳，处在肩下的高度。双臂伸直紧靠，腹部收紧，向左转动上身，然后回到中心位置，然后向右边转，再回到中心位置。每次左右交替，一组做10次。

　　3.脚踏车仰卧起坐

　　仰卧，双手放在脑后，双腿抬高呈90度。右肘部靠向左膝盖，交替左肘部靠向右，坚持60秒。每次

　　4.交叉仰卧起坐

　　仰卧，手臂和双腿展开，整个身体呈“X”形。手臂和双腿伸直，然后右手伸向左脚，然后左脚伸向右脚，肩部离地。这是一次动作。一组10次为目标。

　　5.SWISS-BALL ROLLOUT滚瑞士球

　　跪地，双手放在前方瑞士球上。后背伸直，然后腹肌收紧，尽力量远的滚动球，然后慢慢把球滚回来。每组10次，做2组。

　　练出六块腹肌的妙招

　　练腹肌1周3次不能少

　　仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时，每次坚持15分钟左右，然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼，第二天腹部都会有不适感，有的还会出现酸痛，甚至一笑就痛，这是很自然的肌肉反应，过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛，应停止锻炼，知道疼痛消失之后再锻炼，避免腹部肌肉拉伤。

　　在做仰卧起坐的最初阶段，每周练习次数应该保持在3次以上，并且一周内应当有一次有氧运动，比如慢跑，游泳等，效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪，避免腹部脂肪堆积，影响锻炼效果。如果有时间去健身房，最好对腹部进行相应的负重练习，这样对腹肌的塑形会更快。

　　腹肌的塑形是一个循序渐进的过程，不能操之过急，所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时，千万不能放弃，要坚持下来，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

　　练腹肌饮食一样重要

　　在腹肌的锻炼中，饮食和运动的效果各占一半，因此我们在锻炼腹肌的过程中，一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主，肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物，控制油脂的摄入，特别是晚上的主食，尽量少吃高脂肪的食物。此外，体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

　　只要你长期坚持每晚做仰卧起坐，只需三个月，你就会拥有漂亮的腹肌了，再加上俯卧撑运动，那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样，心动不如行动，为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意，今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

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