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床上运动减肥方法:床上最简单的瘦腿动作

发布时间:2018-07-10 05:22:35 影响了:

  躺在床上也可以健身?是的,你没有看错,但请看到床上运动就想入非非的人自觉面壁啊,今天,小编为你带来了床上运动减肥方法。

床上运动减肥方法

  床上运动减肥方法是什么

  1、仰卧脚并拢

  仰卧躺在床两脚并拢慢慢抬起,抬到与身体成90度时慢慢放下。膝盖不可弯曲,肩膀和手臂不可用力,在离床面30公分处停下来,静候1分钟,做10次。一开始停止的时间约15~30秒即可,逐渐的把时间拉长到2分钟。可使膝盖变小,提臀,腰变结实,下腹部和胃部赘肉消失。

  2、抱头微弯

  身体躺于床,双膝微弯,双手抱头(吸气)。双手抱头,将身体慢慢抬离床面,收腹吐气,到最高点时停约10秒。慢慢将身体放平,继续动作做20次。消除腹部赘肉,达到减肥健美的效果。

  3、腿伸直贴墙

  将两腿伸直贴在墙上,有助于细腿。

  4、空中脚踏车

  两腿在空中做踩脚踏车的运动。有助于瘦大腿。

  5、大腿整顿

  左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

  6、小腰运动

  脸朝天仰卧,双膝弯曲,两脚并拢,肩膀位于床沿上。将双手置于脑后,起始动作如下图。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

  7、腰腹减肥

  身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形。恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

  8、獠牙式收腰

  用双膝和双手跪伏在床上,保持腰部和臀部用力,向上抬起右腿,膝盖弯曲,脚底朝天,保持几秒后恢复起始姿势。每组12次,做两组。可锻炼臀部和腰腹。

  9、揉擦腹部

  练习者仰卧于床上,两手相叠,放在腹上,以顺时针,逆时针方向各按摩50圈。然后,两手分开放在腹上,上下往复按摩50次。要求不用意念,可以憋口气把腹部顶起来练习,早晚一组。

  10、体转

  两腿分开直立与肩同宽,两手叉腰或下垂体部两侧,随身体摆动,身体向左右转体各50次。要求转体时两腿不动,转体幅度要大,直腰,头颈要上顶。

  11、体前屈立起

  两腿分开直立与肩宽,上体前倾向下体前屈,然后立起。要求膝盖要挺直,双手尽量去触摸地面一下,连续做50次。(也可以根据自己的身体状况,次数渐序进展)。

  12、依次高抬腿

  两腿伸直站立(也可以双手扶墙壁、写字台、窗台上或在床上、地毯上进行)上体尽量不动,膝盖尽量上抬贴胸,两手可以抱一下腿,连续反复各做50次。

  13、仰卧起坐

  练习者仰卧在床上或地毯上,两腿伸直,上身用力坐起,然后将身体前倾,同时双手去触摸脚尖,连续反复数次。

  14、扭髋小跳

  原地双脚跳起直膝扭髋,两脚跳起同时左右扭髋,两臂胸前左右摆动与髋部扭动方向相反,连续反复数次。

  15、翻滚

  侧躺着,两手臂从背后伸出,张开手掌,屈膝。翻身时头与膝盖要朝相反方向。翻身两次后,让头部也参与转动。让头跟随手臂一起转,然后慢慢地反向移动。重复10次,然后换另一边。

  16、膝靠胸

  仰卧在床上,双腿伸直,然后抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向你的胸部,直到感觉到你的腿部有轻微的烫感,保持这个动作8秒钟。在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。再保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。

  17、扭动脊椎

  仰面躺在床上,膝盖弯曲,双脚放在床上,双臂在身体两侧伸开。接着把膝盖靠向左边,眼睛望向右边,肩膀贴在床上。然后保持上半身放松。最后保持这个动作5秒,之后换成靠向右边。两边各做3次即可。

  18、猫式伸展

  跪在床上,双手撑着床板。开始收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势同样做3次深呼吸。最后回到最初的姿势,重复做3遍。

  床上10分钟的减肥小妙招

  手指梳头一分钟

  用手指从前额到后脑勺梳理,增强头部的血液循环,预防脑部疾病。

  轻揉耳轮一分钟

  用手指轻柔耳朵发热,耳朵上有身体的穴位,可以帮助我们疏通经络,启动身体的器官。

  转动眼睛一分钟

  眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。

  拇指揉鼻一分钟

  轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

  伸屈四肢一分钟

  伸屈四肢是血液回流全身,给大脑提供足够的氧气和血,增强四肢的关节灵活性。

  轻摩肚脐一分钟

  用手掌按摩肚脐,肚脐是丹田、神厥、气海等穴位的位置,所以按摩肚脐能够帮助我们提神补气。

  收腹提肛一分钟

  反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。

  蹬摩脚心一分钟

  仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液循环,有活经络、健脾胃、安心神等功效。

  左右翻身一分钟

  在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。

  这些运动都是让身体的器官能够正常的运作,从而使身体的各个部位都恢复正常,这样身体的代谢才能恢复正常,体内污垢会减少,从而健康减肥。

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