[浅谈铅球运动员的力量训练]铅球运动员

　　中图分类号：G824 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2014）01-000-03 　　摘 要 铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。本文通过文献资料法和观察法对铅球运动员的力量训练常用的一些方法和手段进行了介绍，并指出力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合，为教练员的训练提供理论性参考。 　　关键词 铅球运动员 力量训练 手段 　　一、概念阐述 　　铅球是速度力量性的项目。力量素质是铅球运动员最重要的素质之一，力量训练在铅球运动员的整个训练中占很重要的位置。规则规定，铅球运动员必须在2.135米直径的投掷圈内完成推铅球的技术动作，这就限定了运动员推铅球时的加速距离。正常情况下，铅球运动员推铅球的加速距离只有两米多。根据力学的原理，铅球从静止状态到具有一定的速度，加速距离越短，铅球所需的推力就越大。若要获得优异的成绩，运动员必须提高作用在铅球上的力量，使铅球能够在一定的加速距离内达到最大的速度，这就要求运动员本身需要具备很大的力量。在具有很大的力量后，再通过合理的推铅球技术，就能够把铅球推的更远。这样，对优秀铅球运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，铅球运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的成绩。根据推铅球项目特点、技术特点、所需要的力量以及运动员的具体情况，对铅球运动员进行系统的、全面的力量训练，使运动员的力量素质达到较高水平。力量素质的提高，能为铅球运动员获得优秀的成绩起到重要的作用。 　　二、现状分析 　　力量训练是通过多组多次有节奏的负重练习，通过练习来达到改善肌肉群的耐力、形状和力量的运动方式。不同的组数、次数的负重都会产生不同的效果[1]。 　　对于投掷铅球的力量训练，很多专家有不同的见解：美国的教练人员更强调对肌肉的块头进行训练，他们认为投掷运动员的成绩和肌肉的发达程度有关，根据这一理论美国的运动员也取得过一些好的成绩[2]，如麦克威克斯、奥尔特、布良奥尔德、杰尔西维斯特尔、德维路特和尼尔森等。在最近几年，发现很多运动员肌肉块头虽然很大，但是成绩却不是很优秀。于是欧洲的一些专家提出了新的训练思想，德国的体育博士汉斯·皮特诺菲尔专家提出，投掷铅球的运动员应该首先集中提高爆发力，在铅球项目中，这些训练是基于预先拉长肌肉和利用贮存能源为原则的。经过他的研究表明，铅球项目在速度和力量之间需要一种协调适宜的关系，才能更好的提高成绩[3]。 　　三、力量训练的分类、主要手段和注意事项 　　铅球运动员力量训练从训练方式上可分为：一般力量训练、专门力量训练、专项力量训练以及新型的一种训练手段核心力量训练。 　　在以上四种力量训练中，一般力量训练是基础；专门力量训练是一般力量训练和专项力量训练之间的过渡；专项力量训练是最重要的，专项力量水平的高低直接影响着铅球运动员的成绩；核心力量训练能够使核心关节稳定性逐渐过渡到与专项技术动作相结合。 　　（一）一般力量训练 　　一般力量训练是指人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量的训练[4]。内容主要包括腰力、腿蹬力、上肢力量及手腕屈力。完成铅球投掷技术动作的目的是把投掷所需要的力量有效连接起来连贯用力，并将这些力量合成共同方向上的力，然后作用在铅球上面，将铅球推出。从生物力学角度来说，铅球属于重器械运动，没有很强的力量很难规范地完成推铅球的技术动作。实际上，一般力量比较大的运动员，能够轻松完成合理的技术动作，所以说一般力量训练是最基础的力量训练。 　　1.一般力量训练的主要手段和器械 　　首先来介绍一下一般力量训练的手段和采用的器械（见表1，表2，表3）： 　　对于发展上肢力量来说，负重练习一般采用哑铃、壶铃、杠铃和联合器械，技术动作必须规范，如做卧推练习，卧推练习很多人都会做，但不是每个人做卧推时能够做规范，做卧推时要掌握好两手之间的距离，练习用力方向要与掷铅球的出手方向一致。进行一般训练时，要尽量与实际技术动作联系起来，这样练习才能起到更好的效果。 　　躯干部分的力量训练在很多投掷项目中都很重要，躯干部分的训练不仅仅是为了发展躯干力量，同时也是为了发展全身协调用力的能力和躯干的爆发力，掷铅球时全身的协调用力很重要，所以发展躯干部分的力量训练是一般力量训练的重点。发展躯干力量还需要注意各个相关肌肉群全面协调发展。 　　下肢力量的训练多以半蹲和全蹲的练习方式为主要的手段，这两种手段的练习需要相互结合。铅球运动员的腿部力量很重要，它是投掷铅球时发力的起始点，不仅对力量要求很高，对速度要求也很高。掷铅球时，身体以半蹲为主，所以要增加半蹲的训练次数，训练半蹲时要注意膝关节弯曲的角度，还要尽量使半蹲的屈伸方向与推铅球时下肢发力的方向一致，这样训练的结果才会更有效。全蹲的训练方法属于大幅度的训练，能够让肌肉充分的伸展和收缩。从而有效的增加肌肉力量。 　　2.一般力量训练的安排 　　一般力量训练是基础的力量练习，在对运动员安排训练进度时，要尽量每次训练课都安排一些一般力量的训练。在进行一般力量训练时，对身体主要肌群要采用隔日训练的方法。根据人体生理的特点，进行一次大强度的力量训练后，肌肉恢复的时间大约是2-3天左右。因此可以根据超量恢复的原则，通过大强度的力量训练使力量素质得到提高。所以，合理的安排训练节奏是很必要的。国内外优秀的铅球运动员训练经验表明，如果同一部位的大肌肉群隔日训练，对于力量的提高是很合适的。 　　（二）专门力量训练 　　专门力量训练是指练习动作与专项技术动作有某些相似的力量训练。国外称专门力量是基础力量和专项力量的中间过渡性力量，专门力量是一般力量很好的转换。有些运动员一般力量很大，但是成绩与一般力量相同的运动员比却要低，这就是因为一般力量没有很好的转变为专项力量，同样也可以说专门力量较差，所以专门力量的训练是铅球运动员必不可少的训练。 　　1.专门力量训练的主要手段和器械 　　表4中的训练手段是非常有用的训练手段，这些训练手段不仅可以发展某些专门力量，同时还有助于改进专项的技术动作。 　　专门力量的训练手段在技术动作上与推铅球的专项技术动作很相似。所以在做专门力量训练时，要尽量地与专项技术中的某些环节相联系，这样才能取得更好的训练效果，才能更好地把专门力量训练的效果运用到专项技术中去。 　　2.专门力量训练的安排 　　专门力量的训练安排如果以一周训练六天来计算，那么每周就需要训练2—3次[5]。专门力量训练所要求的运动强度比较大，身体局部练习负荷比较重，因此在训练完以后，运动员会感到很疲惫，所以每周2—3次比较合适，训练的次数和组数都不能太多，这样才能保证不影响第二天的训练，如果训练强度过大或频率过多，那么在训练周期后面几天运动员身体会出现比较强烈的反应，这样必然会影响到后面的训练。所以专门力量训练的安排和强度应适度。 　　（三）专项力量训练 　　专项力量训练是指严格符合专项的技术要求而表现出的力量训练，专项力量训练是整个力量训练中最重要的力量训练[6]，一般力量训练和专门力量训练所取得的效果都需要通过专项成绩来表现，所以铅球运动员的力量训练中，专项力量训练始终是最重要的力量训练。 　　1.专项力量训练的主要手段和器械 　　轻重器械交替组合的练习是最接近实际的专项力量训练，以大小球训练为例，小球是指小于标准球（7.26kg）的铅球，大球需要比标准球重，一般用8kg的铅球。练推小球有利于掌握技术动作要领，有利于发展速度力量，有利于形成正确掷铅球技术的动力定型。练推大球则可全面地发展专项力量，使运动员更好的运用专项力量，从而发挥出不断增长的专项力量，在训练过程中可以用重铅球的投掷成绩作为衡量专项力量水平高低的参照。 　　专项力量是影响铅球运动成绩的主要因素，但专项力量的发挥需要通过正确的专项技术，掌握正确的专项技术对身体其他方面的素质（如身体的柔韧性、灵活性和速度素质等）也有一定的要求，所以在进行专项力量训练时要注意发展身体其他方面的素质[7]。 　　2.专项力量训练的安排 　　一般每次训练课都要安排一些专项力量的训练，专项力量训练一般安排在训练课的后面，这样有利于力量素质的发展，有利于将专项力量和其他力量素质相结合，从而能够提高整体的训练效果。在进行比赛前，应该有专门的时间来发展专项力量，在这段专门的时间内要尽量使专项力量提高到一定水平。赛前专项力量训练的时间一般安排在比赛前的4—6周，这样才能使运动员更好地运用专项力量在比赛中提高成绩。 　　（四）核心力量训练 　　核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，在对核心肌群的确定上，国外的一些专家也略有不同，Ian Hasegawa 认为，核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群；Travis Brown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉。Paul J. Goodman认为LPH（limbo-pelvic-hip）联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉。从这些不同的观点可以归纳出：核心肌群通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。核心力量训练就是对人体核心肌群的力量训练，目的在于提高躯干的稳定性。 　　1.核心力量训练的主要手段和器械 　　（1）稳定状态下的徒手练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，是最基础的核心力量练习的手段。这类练习有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。可分为静力性和动力性练习两类，英国朴茨茅斯大学Kelly L. Park house对大学生运动员进行了6周静力性和动力性核心力量训练对比研究，发现动力性练习对提高运动员的核心部位关节稳定性效果更显著，但两种练习对提高受试者动态表现效果都不显著，建议采用动力性核心力量训练时要提高动作速度[8]。 　　（2）非稳定状态下的练习：这种练习需要借助一些器械来制造不稳定的状态，例如瑞士球、平衡板、悬吊绳、海绵垫、气枕等，例如利用瑞士球进行练习的动作：单脚踩在上的前弓步、双腿跪在球上或站在球上、双脚撑球左右旋髋拉球、仰卧双脚拉球挺髋等；利用悬吊绳进行练习的动作：侧卧挺髋、仰桥、双脚固定的俯桥、双臂支撑收腿屈髋等。在借助器械制造不稳定的状态进行核心力量训练，要注意动作的安全性，虽然这时设计的动作是发展某部位的肌肉，但在运动过程中，人体出于保护的本能，可能调用更多的肌群参与动作，此时运动员要顺从这种保护本能，避免运动损伤。核心肌群是许多肌群的集合，在实际训练中很难将某部位肌肉单独分离出来。 　　2.核心力量训练的安排 　　核心力量训练是一个循序渐进的过程，前期以增强核心部位关节稳定性为主要目的，后期要与专项技术动作相结合。核心力量训练并不能取代传统的力量训练，传统力量训练的原则也同样适用于核心力量训练，例如：针对性原则、技能迁移原则。另外进行核心力量训练时切忌对脊柱进行持续的、大角度的牵拉[9]。 　　（五）力量训练的注意事项 　　在力量训练中首先需要要求技术动作的规范性，要尽量与专项技术相结合进行训练，身体各部位的相关肌群要协调发展，不能在发展时留下欠缺的地方。在训练的安排上要一般力量、专门力量、专项力量和核心力量四种训练方式有机结合地进行安排，不能只重视其中的一项而忽略其他几项训练，因为这几种力量训练是非常重要的，在训练方法上要以提高成绩为主要目的，合理安排各种力量训练。不能过于单一的进行训练，使运动员失去兴趣，降低训练效果[10]。 　　四、结论与建议 　　（一）结论 　　力量素质对铅球运动员来说非常重要，通过几种重要的训练方法，提高铅球运动员的力量素质，进而提高铅球运动员的成绩，在进行训练时需要注意合理安排训练强度和方法，多种训练方法相结合。 　　（二）建议 　　1.铅球运动作为速度力量性的项目，力量素质是这项运动的基础，提高铅球运动员的力量素质，对提高比赛成绩是非常有效的。希望教练员更加重视铅球运动员的力量训练。 　　2.在制定铅球运动员训练计划时，要注意多种力量训练方法相结合，训练安排要合理，要根据运动员的不同情况制定不同的训练计划。 　　3.在进行专项力量的训练时，要先以轻器械进行技术的动力定型，然后通过重器械加以适应。 　　4.力量训练中的技术动作要规范合理，要尽量与专项技术相结合，最终达到提高铅球运动员成绩的目的。 　　参考文献： 　　[ ] 阐福林.优秀铅球运动员的力量训练[J].山东体育学院学报.1992（2）. 　　[2] 许斌.浅谈铅球运动员力量训练[J].南京体育学院学报.1996（4）. 　　[3] 马永峰.男子铅球运动专项力量训练之我见.辽宁体育科技.1996.4. 　　[4] 李琳.铅球运动员力量训练的手段和方法.湖北体育科技.1995.2. 　　[5] 王保成.竞技体育力量训练指导.人民体育出版社.2001.10. 　　[6] 吕新颖.南昌市投掷运动员专项投掷能力的强力方法.北京体育大学学报.2002（6）. 　　[7] 南仲喜，等.田径运动速度力量训练理论及方法控讨.体育科学.2003（3）. 　　[8] 林华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报.2008.2（24）：66-68. 　　[9] Eyal Lederman The myth of core stability[J].Journal of Bodywork & Movement Therapies.2010.14：84-98. 　　[ 0] 张俊青.力量训练科学化控制的理论探讨.成都体育学院学报.2001（4）.