浅谈健身运动处方 健身运动处方范本
浅谈健 身运动处 方 ◆ 王峰 梁靖 东 （ 石家庄信息工程职业学院 ） 当锻炼次数增加到 ５次 以上时 ， 【 摘要】全 民健 身运动对培 养全面发展合 格人 才有 着现 实和深远 最大 吸氧量 的增加逐渐趋于平坦 ； 的意义 ， 文对健 身方法是否科 学进行 了分析 ， 本 就不 同人群提供 了 最 大 吸氧 量 的提 高 就很 小 ； 每 周 锻 炼 少 于 ２次 时 ， 常 不 引起 改 而 通 适合的运动处方。按 照科 学的运动 处方训练 才能有 效的达到强 身 变 。 因此 ， 每周锻炼 ３ ～４次是最合适的频 率。 考虑到运动效应 的蓄 健 体 的作 用 。 积作用 ， 间隔不宜超过 ３ 。若作为一般健身保健或处于退休和疗 天养条件者 ，坚持每天锻炼一次当然更好，但有一前提是次 日已恢 复 、不感觉疲劳 。每个人可选择根据情况选择适合 自己的锻炼次 【 关键词】运动处方 健 身 健康 锻 炼 近些年来， 越来越多的人们加入到健身的行列中。通过健身活 数 ， 每 周 不 应 少 于 ２次 。 但 动 可 以促 进 身心 健 康 ， 强 体 质 ， 能 更 好 地 适 应 社 会 与环 境 的 变 增 并 化 。随 着 社会 的进 步 ， 械 自动 化 的 发 展 ， 的 劳 动 强 度减 少 ， 也 机 人 这 ２５注 意 事 项 及微 调 整 ． ３在 一 次 运 动 中 ， 常分 三 个 部 分 ， 准 备 部 分 、 本 部 分 、 ． 通 即 基 结 就客观上要求人们进行健身锻炼 以弥补肌 肉活动的不足 。另外 ， 人 束部分 们可从健身中带来乐趣 ， 从娱乐 中增进健康 ， 使健身活动与娱乐有 这 就 不 得不 提 到 运 动 处 方 了 。 一３ 准备部分：在运动处方 的早期阶段 ，准备活动时间要长 ．１机地结合。但是 ， 健身方法多种多样 ， 你的健身方法究竟科不科学？ 些 ， 一般 ｌ～ １ ０ ５分钟 ， 在中后期则准 备活动的时 间为 ５ １ ～ ０分钟 ， 般采用活动强度小的步 行、 慢跑 、 伸展牵拉练 习等 。 ３ ．２基本部分： 是运动处方 的主项运动 ， 一般是指耐力训练 与 运动 处方是根据参加健身活动者 的体质和健康情 况以处方的 形式确定运动的种类 、 时间、 强度 、 频率与注意事项， 它与临床 医生 肌力训练两种 ， 前者的作用 是发展 心血 管系统 耐力 ， 改善心肺与 能 开 方取 药 有 相 似 之 处 ， 不 同 点 是 一个 用药 作 为 治疗 手 段 ， 一 个 量代谢系统 的效率 。如走 、 但 另 越野跑 、 跑步 、 自行车 、 游泳、 划船 ， 有氧 是 用运 动 作 为 主 要 措施 。 １ 动 处方 按 应 用 的 目的和 对 象 可 分 为 三 类 ： ． 运 舞 蹈 等 都 是 好 的耐 力练 习项 目 ， 些 球类 项 目如篮 球 、 球 、 球 、 一 足 手 网球 等 也 能 发展 人 体 的有 氧 能 力 。此 外 如 高 尔 夫球 、 龄球 虽 然 对 保１ 健身运动处方 ： ．１ 健康人进行 运动处方锻炼 ， 以增 强体质 、 发 展 耐 力 作 用 不 大 ， 因其 娱 乐 性 强 ， 被 广 泛 采 用 。在 室 内也 可 但 也 提 高 健 康 水平 为 目的 。 进 行跑步 、 功量 自行车负荷 ， 使之不 出户外也能达到健身效果 。 １ ．２竞技运动处方： 专业运动员进行运动处方训练， 以提 高专 业运动成 绩为 目的 。 １ 康复锻炼运动处方：对患者应用运动处方 以治疗和康复 ．３为 目的 。 ３ ．３结束部分： 活动不能突然结束， 在活动 的最后几分钟缓慢 地减轻强度 ， 身体有一个缓冲。 使 ４怎样 选 择 适 合 自 己的 健 身 运动 处 方 ． ４１ 该 有 目的 地选 择 锻 炼 项 目。不 同 的运 动 项 目对人 体 产 生 ．应 的作 用 是 不 同的 ， 果 也 不 一 样 ， 结 合 自身 的 健 康 状 况 和 希 望 达 效 要 到 的锻 炼 效 果 来 选 择 项 目 。 比如 ，老 年 人 或 体 弱 的 人 应 多 参 加 散 ２ 运 动 处 方一 般 包 括 下 列 五 项 ． ２１ 动 形 式 ．运依据运动 中代谢的特点 ， 将健 身活动 分有氧 、 无氧及混合 性活 步 、 跑 、 极 拳 、 自行 车 、 山 、 泳 、 有氧 运 动 耐 力 性 、 度 慢 太 骑 登 游 等 强 动。在运动处方实施 中， 选择运动形式的条件是 ： １经医学检 查已 中等或偏小 、 （） 运动时间较长 的项 目。 这些有氧运动能改善心血管系 许可 ：２ 运动强度 ， （） 运动量适 合本人体 力； ３ 过去 的运 动经验与 统功能， （） 比较安全 ， 不易发生运 动性 外伤 。而对年 轻人尤其是青少 本 人 喜欢 的项 目； ４ 场地 、 备 器材 许 可 ；５ 有 同 伴 与指 导者 。 （） 设 （） 车等等。 年 来说， 应选择 如各种跑 、 、 、 跳 投 球类等运 动项 目， 有利于身体 素 ４ ． 确 定 合 适 的运 动 负荷 。运 动 负荷 俗 称 运 动量 。如 果运 动 ２要２１１ ．． 有氧 耐 力 运 动 项 目 如 步 行 、 跑 、 绳 、 泳 、 冰 、 慢 跳 游 滑 自行 质 的全 面 发 展 的 运 动项 目， 免造 成 身 体 的畸 形 发 展 。 以 ２１ ．２伸展运动及健身操 。如广播体操 、 ． 气功、 武术、 舞蹈等等 。 强 度 太 大 超 过 人 体 所 能 耐 受 的 界 限 ， 使 时 间 不 长 ， 会 使 身 体 产 即 也 ２１ ．３力 量 性锻 炼 项 目。 ． 生过度反应而引起不必要的损伤。衡量运 动强度的指标， 最方便 、 ２２ ．运动强度 常用的方法是测定心率 。 一个 身体正常的人， 对 有一个运动 中允许 运动强度是运动处方四要素 中最重要的一个因素 ，也是运动 达到的心率数。我们可以使用一种极简单的心率测量法即 １０减 ８ 处方 定 量 化 与科 学性 的核 心 问 题 。运 动 强 度 可 根据 训练 时 的心 率 、 年 龄 数 。例 如 一 个 ５ 的 人 ， 有 确 诊 出 脏 器病 ， 的合 适 运 动 强 ２岁 没 他 梅脱 、 主观感觉程度 （ Ｐ ） Ｒ Ｅ 进行定量化 。 ２３持 续 时 间 －度 时的心率是 ｌ０５ —１ ８次ｆ ８ —２ ２ 分钟） 。若 是身体 比较弱， 有这 样或 那样 的慢性病 ， 则可用 １Ｏ减年龄数就 比较合适了。 ７ ４３ 学 安 排 运 动 频 次 。如 果 一 周 只 运 动 １次 － ， ．科 ２次 不但 容 易 更多的研 究提出每天坚持 ２ ￣３ 分钟 的运动 ， 果最佳 。 一般原 发 生 肌 肉酸痛 和 疲 劳 的现 象 ， 且 锻 炼 效 果 不 能积 累 。所 以建 议 隔 ０ ０ 效 而每天进 行 ５ ０分钟 的耐力运动能 改善心血 管的功能，最近 ～１则是， 运动强度小， 运动 时间要长 ： 运动强度大， 运动 时间短 。在运 日运 动 ， 周 ３次 ， 样 不 仅 效 果 明显 ， 不 易产 生 疲 劳 。中老 年 人 每 这 也 动 处方 中， 运动 的形式 、 强度和 时间可 以进行 调节， 如肥胖者 的减 应该根据 自身的健康状况 和锻炼 习惯 来确定每周 的锻 炼次数 ， 每 肥运 动 采 用 低 强 度 较 长 时 间的 运 动 较 为 有 效 ；反 之 训 练 肌 肉 力 最 次不要 少于 ３ ０分钟 ，而青少年 应该坚持每天 １个小时 的锻炼 时 采用短时间高强度 的运动较为有效。 ２ ． 动 频 率 ４运间。 实践 证 明 ， 运 动 处 方 进 行 科 学 锻 炼 与 训 练 ， 安 全 可 靠 又 有 按 既 每 周锻 炼几 次 为 宜 ？有 研 究 观 察 到 ： 每 周 锻 炼 多于 ３次 时 ， 计划 性 系 统 性 ， 有 效 达 到 强 身 健 体和 治疗 疾 病 的 目的 。 当 更 ■ １４ ５