3天立定跳远提高20cm【浅谈如何提高立定跳远的远度】
【摘要】在体育跳跃项目中，立定跳远经常被列为测试项目，而很多学生没能掌握其技术，经常丢分。本文通过对教材分析，结合学生实际，把如何提高立定跳远的远度的方法、技巧、训练等给同行者及练习者提供参考。
【关键词】立定跳远;远度;训练方法;动作要领
【中图分类号】G42 【文献标识码】A 【文章编号】1009-5071(2012)06-0281-02
在多年的体育教学实践中，笔者发现每次进行立定跳远练习及测试时，中学生出现许多影响其远度的因素。根据这此因素，笔者就自身经验浅谈如何提高立定跳远的远度，具体归类如下：
1 动作方法
首先是摆臂，不少学生在立定跳远时手臂基本不摆，起跳与摆臂的动作脱节，或是腾空时手臂的摆动动作不对，或是落地前的一瞬间没有摆臂动作等。这些自然影响到立定跳远的成绩，摆臂的正确与否使立定跳远的成绩相差30至60厘米。因此，教师和学生在教与学时应引起足够的重视。立定跳远的摆臂动作一般分预摆、起跳的摆臂时机、腾空时的摆臂动作及落地前的一瞬间的摆臂动作。这几个环节的关键是：起跳的摆臂时机和腾空时摆臂动作。立定跳远的预摆动作一般摆1至3次，学生可根据自己的情况来定。预摆时，身体应该像弹簧一样的充分地伸展，然后用力压缩再立即弹起来。这就要求身体在预摆时充分后屈，两臂经前上至后举，然后两臂经上过前、下向后摆动，身体再向前稍屈，臂向后摆动的幅度要大些，膝、踝、髋关节弯曲重心前移，脚跟稍离地，当向后摆动至极限时，用力快速向前摆，当两臂将摆至垂直时双脚快速地蹬地起跳。两臂继续向前摆，摆至与肩平时，两臂要立即制动住不要再往上摆也不要下落，让身体在空中飞行片刻，快要落地时，两臂再用力快速向前下摆动，使身体再向前移动一段距离后落地。
其次是“蹲”与“蹬”。“蹲”就是屈膝。在中学生中有一大部分学生在练习立定跳远时的屈膝动作不好，表现为：A、起跳前屈膝不够深；B、动作不协调，很僵硬；C、腾空时空中收腹屈腿动作不充分；D、落地屈膝缓冲不够。以上几种情形都很大程度上影响了动作的质量与效果。如果要提高远度，必须做到：1、由半蹲开始的蹲跳起动作。该方法是让学生初步体会和使用动作用力的方法与要领，使参与该跳远动作的肌肉群得到初步的锻炼。应强调学生的腿要半蹲或可再深一点，让学生在多次的练习与教师启发性的讲解中体会和认识到屈膝的深与浅所带来的作用的不同之处，同时让学生初步学习收腹折腿动作。2、屈腿跳远越橡皮筋（落在跳箱盖上）。这一方法可让学生注意腾空时双腿的折叠，同时可顺势延续落地。在一般的教学中。低年级学生的收腹折腿与落地屈膝动作很不理想，一般都是腾空时只弯曲一点点。落地时腿伸得直直的，有的学生甚至到高年级以后还是不能纠正。通过设置橡皮筋，使学生有了目标意识，双腿自然充分地折叠，虽然中学新生并不能真正理解落地屈膝缓冲道理，但却会顺着腾空动作双腿折叠延续到最后落地，而让学生落在跳箱盖上，就更能巩固学生这一动作的形成。通过该教法3~4课次的练习，学生便会逐渐形成空中屈膝折腿与落地屈膝缓冲习惯。
“蹬”是在解决了学生的屈膝问题后，蹬摆动作质量尤为重要。在这一技术中应做到：1、原地蹬摆练习与起跳练习。先由半蹲开始手臂由后经侧下方向前摆，同时双腿由半蹲变成充分蹬直至提踵，逐渐熟练后完整练习原地起跳动作。学生在练习时会出现预摆时正确而起跳时错误的情况，所以教师在学生练习的同时要强调手臂的正确摆法，特别是起跳时手臂配合双腿蹬直向前摆的动作。2、强调学生双腿蹬地的用力速度。除了少数学生的用力速度慢能正常发挥水平外，绝大部分学生都会因为用力慢而影响成绩。所以，在教学中教师应注意锻炼学生双腿蹬地的速度，提高学生爆发力水平，这对学生以后立定跳远成绩的提高，起着至关重要的作用。
2 学习方法
(1)从基础开始练习学生的弹跳能力。包括摸高、跳台阶、收腹跳、单足交换跳、跳过一定高度的障碍等。
(2)练习学生的腹肌力量和腿部力量。1）两手放背后，手背正好可抵住臀部，用腹肌力量带动身体向上、前跳起来，同时身体成反弓形。2）双杆：膝关节压住一边，用腿背钩住双杆另一边，使身体倒下、起来，连续做十一至二十次，然后放松，再做。3）仰卧起坐。4）两头起：头和脚同时起，身体成弓形，用手去摸脚尖。
(3)根据学生个人舒适程度来确定两脚的距离，不可强求学生统一，因每个学生的身体素质各不相同。
(4)脚部与手臂摆动的协调配合。可练习摆臂提重心的方法，有意识地做脚尖用力蹬的动作。
(5)立定跳远动作，起跳前，学生可做两次摆臂同时两膝微曲，起跳时，两脚尖用力蹬地使身体得到最大的反作用力，身体伸展后脚尽量往前移，落地，上体快速收膝关节向前曲，缓冲。
3 心理状态
学生在测试前要保持良好的心理状态，既要保持比赛的兴奋性，也要保持相对稳定的情绪。因此测试前要充分做好准备活动，调动好全身心的兴奋性，回忆自己练习时出现好成绩和出现好成绩时的情景，用积极的情绪代替消极情绪，又要减轻思想负担，克服心理压力，利用与同学谈话，闭目休息的方法，避开周围环境的不良影响，一心去表现自己的最好成绩。有了良好的心理状态，重点活动，增加柔韧性的练习，使下肢肌肉群的神展性、弹性收缩能力得到充分适应。因为柔韧性的加强，可以增大动作幅度，提高完成动作的协调性和动作质量，同时做一些爆发力的练习，如向上纵跳、屈膝跳、背弓跳、跨步跳等，既提高肌肉的收缩性，又刺激肌肉的兴奋性，当然还要注意全身性活动，只有全身兴奋性得以调动才能激发自身的潜力。
参考文献
[1] 《中国学校体育》.中学体育教材.