[“每日参考食谱”能够让人长寿吗？] 一家三口晚餐食谱

　　健康长寿一直是人们的美好愿望，每天应该吃什么，吃多少？民间的、“在野”的长寿食谱有不少，但都缺乏权威性。中国科学院中国现代化研究中心近日发布了《中国现代化报告2012》，拿出来一套“每日参考食谱”：“六两粮食四两肉，六两蔬菜一两油，一两鸡蛋二两鱼，半斤水果一斤奶。”因前面有“中国科学院”的头衔，似乎权威性不小。
　　“每日参考食谱”有哪些偏颇？
　　然而，这份“长寿食谱”一经发布，就引来诸多热议。有的网友质疑食谱缺乏可信依据；有的网友认为，这种吃法有点吃不起，即使吃了，也会营养过剩。黑龙江省营养学会的刘龚兴老师认为，这里提到的“一两油”和“一斤奶”，超过2008年公布的《中国居民膳食指南》的标准，确实有点多了。
　　刘老师表示，《中国居民膳食指南》中有个“中国居民平衡膳食宝塔”，其中建议，每人每天应该摄取的谷物为250克～400克（即5～8两）。那么“每日参考食谱”里的“六两粮食”略少一点。这里的粮食包括大米、面粉以及各种杂粮。而多种谷类掺着吃比单吃一种好。杂粮饭所含的纤维质，可改善多数人因饮食不均衡所产生的便秘，膳食纤维有助于肠内有毒物质的排出、延缓血糖上升的速率，减少致癌性物质的产生。
　　而“四两肉”稍微多了一点。“中国居民平衡膳食宝塔”建议，畜、禽肉类的摄入每天在50～75克(1两多)，这主要是蛋白质、当然也包括脂肪的来源。但成人每日摄入豆类制品也是蛋白质，就可以适当少吃一点肉食，成年人每天应摄取豆类及豆制品50克(1两)。青春发育期正在成长的学生，蛋白质摄入的量需要多一些。
　　“六两蔬菜一两油”，专家指出，一两油的指标明显高了，六两蔬菜有点少。“中国居民平衡膳食宝塔”建议，每天应吃300～500克的蔬菜，（即六两到一斤)；油脂类25克（即半两）。调查显示，我国城乡居民平均每天油脂摄入量是42克，比起每人每天油脂摄入25克的标准，超标了70%以上，这也是国人高血脂症居高不下的罪魁祸首之一。所以《中国居民膳食指南》建议少吃。而这里的“一两油”是50克，这样吃下去，岂不是促使高血脂症的发生？
　　专家还表示，只盯着一种食用油吃也不科学，玉米油、橄榄油、山茶油、大豆油、花生油每种都吃，可以保持人体所需的脂肪酸的均衡。很多人都知道吃橄榄油好，即便是橄榄油，也要控制在25克左右。
　　“一两鸡蛋二两鱼”这个标准比较合适，“中国居民平衡膳食宝塔”建议，每天应吃蛋类25～50克(半两到1两)，鱼虾类50～100克(1～2两)。鸡蛋的胆固醇偏高，有的老年人怕吃鸡蛋摄入的胆固醇高，不太敢吃。一般来说，一天吃一个鸡蛋问题不大。如果老年人担心胆固醇高的话，也可以多吃蛋白，少吃蛋黄——胆固醇主要在蛋黄内。
　　鱼肉也可多吃些，已经有诸多研究证明，常吃鱼有助于降低心血管疾病的发生几率。美国心脏病学会和糖尿病学会都将“每周食用2～3次鱼(特别是海鱼)”作为膳食的推荐原则。
　　最后说说这“半斤水果一斤奶”。“一斤奶”的标准肯定是高了，“中国居民平衡膳食宝塔”建议，每日应该摄入300克（即六两）奶制品。但根据深圳的一项调查，居民每日人均奶及奶制品摄入量仅为114.5克，还未达到推荐量的一半。因此，大力提倡喝奶是改善居民营养健康状况的重要举措之一。
　　但是，要求的每天“一斤奶”，国人根本达不到，每天能喝300克奶就很不错了。国人普遍缺钙，这样就能补充不少钙质。另外，国内外专家对大量饮牛奶颇有争议，一般建议喝鲜奶不要超过600克。有研究发现，牛奶摄入量与前列腺癌发病率显著相关，其原因可能是某些品牌的牛奶中雌激素含量较高有关。所以，男性喝牛奶还是悠着点。国内乳品屡屡出现安全问题，因此，喝牛奶还是多喝新鲜奶，或者保质期内的奶粉，少喝保质期长的牛奶。
　　按照“中国居民平衡膳食宝塔”建议，水果每天需摄入100～200克（即2～4两），和这里的“半斤”相差不多。水果最好是吃当季水果。有人喜欢喝鲜榨的水果汁或蔬菜汁，即使是现榨的果蔬汁，和吃水果蔬菜也是不一样的。因为现榨的果蔬汁会流失膳食纤维，膳食纤维不仅会起到降血脂的作用，而且还会促进肠胃的蠕动，促进排便。
　　针对人们的热议和批评，中国科学院中国现代化研究中心负责人表示，这一参考食谱是为中国的平均营养水平设计的，是一个目标值，中国目前的平均营养水平离这个目标还有较大差距。
　　古往今来，“长寿食谱”不少，我们似乎可以看看著名长寿之乡的食谱。
　　长寿之乡巴马的“长寿食谱”
　　广西巴马瑶族自治县是著名的长寿之乡，我国一批医学工作者曾到此地考察，对50位90岁以上的长寿老人进行了调查，揭开了巴马人长寿的奥秘。他们发现巴马老人除了终生勤劳不辍、生态环境优越以外，还有一个特殊的长寿食谱。这个食谱的特点如下：一、能量偏低，但热量供应和机体消耗处于基本平衡状态；二、蛋白质含量达到正常需要水平(按每千克体重每天l克计算)；三、以玉米为主，辅以豆类杂粮，间食稻米等混合饮食，使营养成分比较全面，起到互补作用；四、大量蔬菜野果供给人体丰富的维生素与纤维素；五、动物性脂肪食品少，进食以富含不饱和脂肪酸油类(如火麻仁油、芝麻油、豆油等)为主。饮食与健康长寿的关系极为密切。巴马的长寿者，由于合理的饮食，平衡的营养，早年劳动和自幼爬山锻炼，所以，医疗检查结果认为，这些长寿老人都属理想体重，皮下脂肪适中，平均脉搏每分钟72次左右，总胆固醇全部正常，冠心病、高血压发病率较低。这就是巴马人长寿的奥秘。
　　日本冲绳大宜味村的“长寿食谱”
　　在日本冲绳岛，有一个世界闻名的长寿村，叫大宜味村。据调查，这个村的3500位居民中，65岁以上者930人，占总人口的四分之一以上；90岁以上者46人，高龄老人和长寿老人比率之高，堪称世界之最。日本的人均寿命已居世界之冠，而大宜味村人的平均寿命又居日本之首。
　　大宜味村人之所以长寿，原因很多。除了环境优美，气候宜人，爱好运动，人际关系和谐，精神愉悦等因素以外，在饮食结构上也有自己的特点。