体育训练计划:初中体育训练计划

高二体育周计划

--张俊磊 赵余恒

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定跳远:10次。3

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2力量：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组 4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100MX2 4后蹬跑：100X2 5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3 7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

2014~2015学年第二学期高二体育高考队训练计划