深蹲之前:睡前一个动作出8块腹肌

　　我们都喜欢户外，所以我们深刻明白一个道理――不管是徒步、跑步、自行车，还是攀岩、滑雪，登山……几乎80％的户外项目都少不了这一双坚强有力的铁腿。如果只靠跑台阶，做蛙跳等方式训练是不能达到你满意的效果的。这个时候，你或许就想跑到健身房去尝试一种腿部专项训练，去反复做一个叫做深蹲的动作了。
　　深蹲也叫全蹲，是健身运动中最复杂，练习部位最多的动作之一。它对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到双腿的每一块肌肉。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以可以这样说，深蹲是每个热爱户外运动的人，尤其是男人都应该学习的必修课。
　　事实上，在你的身边总能找到这么一群人：他们因为深蹲而伤到了腰部，也因此被医生警告从此不能再做腰部以下的任何锻炼，于是就幽怨地看着正在深蹲的你，并且像祥林嫂样不停地讲述着他的故事。
　　其实，你完全不必为这种负面效应所困扰，这种情况完全是可以避免的。深蹲就像是创业板的股票一样，收益大，风险也大。所以要想练好深蹲，请你最好先真正搞懂该怎么做。
　　深蹲的时候，膝盖―定不要超过脚尖
　　
　　我们在中学物理课上都学过分力和合力，当你深蹲到最低点时，倘若膝盖没有超过脚尖，那所构成的钝角或者直角，会让膝盖承受比杠铃轻的负荷：反之膝盖因为合力作用承受比杠铃还要重的重量，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤，肌腱劳损骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出，腰肌劳损等病患因之而来。
　　
　　别迷信史密斯机
　　
　　很多人都觉得自由的杠铃要比史密斯机危险。事实上，它们的风险是一样的。史密斯机限制了身体的自然曲线，让你只能以直上直下的路径健身，而且在这种情况下，你脚上特别容易打滑，试想一下：你信心满满地撑起100公斤的杠铃，刚一蹲下然后脚下一滑……
　　
　　深蹲最标准的动作是
　　
　　挺胸抬头，眼向斜上方看；保持背部挺直，缓缓下蹲，至大腿与地面平行，注意在垂直位置上，膝关节始终不要超过脚尖，还原至膝关节将近伸直的位置。
　　Q　户外运动中，我们为什么会岔气?
　　A　岔气的医学术语叫做急性胸肋痛。岔气时，呼吸肌痉挛，刺激呼吸肌里的痛觉感受器，产生疼痛。人体最主要的呼吸肌是肋间肌和膈肌，当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在右肋下。所以岔气可能是这几方面原因导致的：
　　1、长时间没有运动，或者剧烈运动之前，准备活动不充分或根本没有做准备运动。在剧烈活动时，肌肉很快进入了紧张状态。而内脏器官如心脏惰性很大，不能马上活动，从而发生痉挛。
　　2、呼吸方法不对，为了保证氧气供应。加快呼吸频率而呼吸太浅，也容易造成呼吸肌紧张，发生痉挛。
　　3、天气过冷，大量吸入冷空气也会造成呼吸肌痉挛。
　　Q　身体机能是否可以恶补?
　　A　可能你被朋友邀请，不久将去参加一个高负荷的户外活动，于是你想通过精壮的身体来彰显自己的户外英雄气概，所以你决定两周前恶补身体素质。这样的做法是非常不可取的，暴饮暴食式的锻炼并不能提高心肺机能，也不能增加肌肉的体积和力量，而且长时间不运动，突然一次大强度训练还可能造成严重的损伤，甚至可能出现突发事件，如心脑血管意外或者猝死。所以说，身材这件事，还是要从长计议，不要恶补。
　　Q　只要是户外运动就需要喝运动饮料吗?
　　A　对于许多普通的户外爱好者而言，在运动量较大，机体水分流失较多的情况下可以选用运动饮料。如果户外运动时间在一个小时左右，运动强度也不大，则不需要补充运动饮料。这是因为尽管运动中身体会有消耗，运动后也确实需要及时恢复，但普通户外者不涉及要不断提高运动能力的问题，所以正常的饮食完全可以帮你恢复，不一定要喝运动饮料。事实上，如果不是身体达到大负荷锻炼，盲目补充运动饮料反而会有不良的影响。它里面的糖会导致能量摄入增加，增加变胖的可能，其中的钠会增加机体负担，造成心脏负荷变大，血压升高等。