[喝油怪论] 油头怪

　　一位读者问：最近听到一个说法，说是吃坚果油籽等于喝油，吃花生(非油炸)等于吃花生油，如是这样，那吃豆制品(豆浆、豆腐、豆芽)岂不等于喝豆油?吃葵花籽等于喝葵花籽油?吃核桃等于喝核桃油?岂不可怕!
　　我们应从三个角度来讨论。一是对长胖的作用，二是对供应营养的作用，三是对慢性病预防的作用。
　　从长胖的角度来说，食物中所含能量、脂肪越多，按单位能量计的饱腹感越低，不控制数量时长胖的危险就越大。大部分坚果和油籽都是高脂肪食品，其中脂肪含量在35％80％之间，能榨出油来。而且，坚果味道香美，体积小而能量密度高，很容易吃过量。所以说，多吃坚果油籽容易长胖，这话是对的，就像多吃油会长胖一样。比如说，核桃虽然营养价值很高，但是其中含脂肪高达60％，需要控制体重的人显然不能每天吃100克核桃。如果为了保健而吃核桃，每天只需吃三四个就足够了，还要注意同时减少1勺油作为平衡。
　　但是“吃坚果油籽就像喝油一样”这句话，也多少有点夸张。毕竟坚果中不全是油脂，其中还有很大一部分是蛋白质、碳水化合物以及膳食纤维。它们吃起来比油脂的饱腹感会更强。比如说，大杏仁是典型的高纤维坚果，其中纤维含量高达18.5％，是白米饭的37倍，大白菜的24倍，吃了以后会让人感觉很饱，故而需要控制体重的人可以吃十几粒大杏仁作为上午加餐，预防午餐前出现饥饿感。
　　又比如说，100克的花生含有40克脂肪，但是吃40克花生油的饱感不及吃40克的花生，而吃100克花生的饱感更是大大高于吃40克花生油。这是因为，人体对液态的物质和固态的物质反应不同，同样一种物质，液态时的饱腹感会明显低于固态食物，人们对于菜中油脂的警惕性通常也比较低。
　　从供应营养的角度来说，坚果油籽的营养价值与油脂不可同日而语。其中含有大量铁、锌、钙、镁等多种矿物质，丰富的维生素E，还有维生素B族，以及多种抗氧化物质。比如说，按100克来说，生松子中含维生素B1为0.4l毫克，大杏仁中维生素B2为1.82毫克，南瓜子中的锌是7.12毫克，白芝麻中钙含量为620毫克……这些都是一般食品难以企及的高水平。而制成油脂之后，矿物质和B族维生素，所有膳食纤维，大部分抗氧化物质，以及一部分维生素E，都会丧失在榨油和精炼的过程当中。所以，油脂属于“空能量”食品，而坚果和油籽却是高营养食品。每天吃一小把果仁油籽，能提供一日所需维生素E的三分之一左右，是非常好的养生做法。
　　从预防慢性病的角度来说，有大量研究表明，每天摄入少量坚果和油籽，大大有利于降低心血管疾病的风险。比如说，大杏仁、核桃、开心果方面的研究都表明，用完整的果仁来替代烹调油脂或零食甜点中的油脂，可以帮助控制“坏胆固醇”(LDL―c)，有效地降低心脏病和中风发作的概率。研究表明，在早餐中加入大杏仁可以使糖尿病人的胰岛素敏感度上升，血糖水平下降，饱腹感增加，血液中有利于控制食欲的激素水平更为合理。这说明，早餐时添加富含纤维的坚果和油籽，对于预防和控制糖尿病都有好处。所有这一切好处，都是喝油所不能替代的，哪怕是杏仁或核桃榨出来的油。
　　至于大豆和豆制品，它们对于补充蛋白质、钙和镁的营养意义，以及对预防疾病的作用，几乎人所尽知。而目前尚未发现多喝豆油有什么特殊好处。这个话题，这里就不再赘述了。
　　所以，吃坚果或油籽，以及吃豆腐等豆制品，绝不简单地等同于喝豆油、花生油。喝油不能得到多种营养素，对预防疾病的效果也非常有限，甚至是负效果。而长期适量吃坚果和油籽，健康上的好处是确定的。
　　需要注意的是，吃坚果和油籽一定要控制数量，细水长流地吃，每天1勺到1小把的量最为理想。在烹调方法方面，以不加盐、不油炸的方法最值得推荐。