健康体适能相关要素的测评【健康体适能】
《健康体适能复习资料》
肩关节肌肉与运动
肩带主要肌肉的运动
肘关节肌肉与运动
脊椎肌肉与运动
髋关节运动肌动学图标
踝关节肌肉与运动
1.阻力训练的强度表示？运动速度？呼吸？
2.Mr.fit，平板我退的1RM检测结果为120Kg，训练方案中，该组训练强度为10~12RM。那么该组负重应为多少kg？
3.巨大组式训练法的特征？举例说明金字塔的训练方法都有哪些方式？
4.演示离心训练法，离心训练法的用途和弊端？
5.肩关节和肩带的运动方式？监管及和肩带主要运动肌群和主要功能？
6.脊椎运动的主要方式？主要肌群及肌群主要功能？
7.肘关节和尺桡关节的主要运动方式？主要肌群及各肌群主要功能？
心肺适能运动处方的制定
基本信息
1.请计算BMI和WHR
2.张建先生是否肥胖？如果是请判定肥胖类型。
3.张建先生的CHD阳性危险因子和阴性因子都有哪些？请对张先生的运动风险等级进行评估
4.根据风险等级评估，为了提高心肺适能，张建先生的靶心率范围是多少？请用%HRR表示该靶心率范围。
5.请为张先生制定一个提高心肺适能的运动处方
DM的运动处方
一、DM的病变特点与体适能状态
（一）DM的分类
1.T1DM（5%） 2.T2DM（90%-95%） 3.其它特殊DM
（二）T2DM的发病诱因
1.PA不足 2.饮食过油腻、过甜、过饱 3.苹果型肥胖 4.压力过大 5.遗传
（三）DM的体适能状态
心肺适能、身体成分、肌肉适能、柔韧适能
二、DM的治疗手段
饮食控制、药物治疗、运动疗法
三、运动测试
1.DM病人在进行运动之前应进行医学检查——心血管系统、神经系统、肾脏、视力。
2.DM病人应认真检查有无动脉粥样硬化，DM病人动脉粥样硬化发病率是正常人2倍以上，是DM病人死亡的主要原因之一。
3.伴有自主神经病变的DM病人，当支配心脏的自主神经病变后，会造成运动时供血不足，表现为心慌、气短、头晕、低血压、运动中猝死和无症状的心肌缺血。DM病人无症状的心肌梗死的发生率是正常人的7-8倍。DM病人安静心率过快可能预示着已经产生自主神经病变。
四、运动处方
（一）运动疗法是DM的主要疗法之一
1.改善糖耐量（成常人较高）——人体对葡萄糖的耐受能力
2.增加胰岛素敏感性
3.降低糖化血红蛋白（糖化血红素）
4.改善血脂，血压，控制体重
（二）DM病人运动处方采用心肺适能运动处方的基本要素：
1.频率：每周3-4次
2.持续时间：20-60min
3.强度：50%-80%HRR（未有自主神经病变时），当有病变时，应采用RPE量表。
4.T2DM患者每周PA热量消耗至少要达到1000kcal，若还需控体重则至少达到2000kcal
5.随着DM病人对运动的适应，应增加运动频率。
6.每天在午餐和晚餐后1h开始中低强度的有氧运动，持续时间20-30min，可明显缓解餐后高血糖状态。
（三）DM患者运动时的注意事项
1.关注酮症酸中毒
出现酮症酸中毒，空腹血糖＞250mg/dl，应避免运动
没有酮症酸中毒，空腹血糖＞300mg/dl，应谨慎使用运动处方
2.注意控制低血糖
（1）运动处方开始阶段和调整阶段应加强对运动时血糖的监控
（2）当注射或者口服胰岛素时，应及时检测血糖。为了减少运动诱发的低血糖的危险，注射胰岛素时应选择在腹部皮下组织进行注射
（3）运动前血糖＜100mg/dl，应摄入20-30g碳水化合物
（4）应结伴运动或者在医务监督下进行运动
3.防止运动诱发的高血糖
（1）运动处方不当（多以有氧为主，小力量也可行）；（2）抗阻训练应低强度，多次数。
4.防止视网膜，玻璃体出血
（1）中等无增生视网膜病变DM患者，免引起血压大幅上升运动。
（2）严重无增生视网膜病变DM患者，免收缩压超过70mm
5.伴有自主神经病变的DM患者注意事项
（1）由于患者不能识别低血糖的症状和体征，应注意血糖的检测，避免发生低血糖
（2）由于患者不能感知心绞痛，应注意用心电图监控无症状心肌缺血的症状和体征。
（3）支配心脏自主神经发生病变时，可采用RPE量表监控运动强度。
（4）运动中要监控血压
6.伴有外周神经病变的DM患者注意事项：伴有严重外周神经病变的DM患者应限制负重运动
7.伴有肾脏损害的DM患者不宜采用较大强度的运动方式，避免加剧肾脏的损害
血脂异常的运动处方
一、血脂异常的判定
1.血清TC：5.2-5.7（201-219）偏高，≥5.7（220）异常
2.LDL-C：3.1-3.6（121-139）偏高，≥3.6（140）异常
3.HDL-C：＜0.9（35）异常
4.血清TG：≥1.7（150）异常
mmol/L，mg/dl
二、血脂异常的流行病学特点
1.动脉粥样硬化形成的和发生的主要因素之一，CHD发病的主要因素之一。
2.血脂异常的患病率高达18.6%，在35岁的成年人中高达23.5%。
3.LDL-C、TG偏高和HDL-C偏低都是CHD的独立危险因子。
三、血脂异常人群的体适能改变
1.身体成分 2.心肺适能低于常人
四、运动测试
1.在运动测试之前，应该对血脂异常的人进行筛选和分层。
2.对于没有并发症的血脂异常患者，可采用标准方案实施运动处方；对于有高血压并发症的患者应结合参考高血压的运动疗法。
五、运动处方
1.运动强度：40-70%HRR。。。。2.运动频率：每周5天以上时间参与运动，并尽可能增加能量消耗。
3.持续时间：≥30min 。。。。。。4.能量消耗：与长期控体重的运动处方一致≥2000kcal/week
5.可适当结合中小强度的抗阻训练和柔韧训练
六、注意事项
1.有氧运动对血脂/脂蛋白的调节效果出现在训练的3-6个月以后，这主要取决于血脂/脂蛋白的敏感性和每周的能量消耗。
2.应注意控制饮食，保持能量负平衡，减少胆固醇和饱和脂肪酸的摄入，可以在服用降脂药的同时实施运动疗法。
高血压的运动处方
一、高血压的流行病学特点
1.高血压的判定
（1）140-159,90-99,1级高血压；（2）160-179,100-109,2级高血压；（3）≥180，≥110,3级高血压
2.特点
（1）我国35-74岁患病率高达27.2%
（2）心脏病、中风的主要诱因
（3）与肥胖密切相关，75%的男性和65%的女性的高血压直接由肥胖导致
（4）科学的体育锻炼和体重控制是预防和治疗高血压的核心内容
二、高血压的病变特点与患者的体适能状态
（1）随着高血压病程的进展，患者可出现全身细小动脉硬化，进一步发展可产生心脏、肾脏、肝脏和脑的损伤，甚至脏器的衰竭。
（2）高血压病人心肺适能显著下降，主要表现为运动中心血管系统的异常反应：运动中收缩压升高幅度是正常人的2倍以上。
三、运动测试
1.高血压病人需在心电图和血压检测下进行运动负荷试验
2.在运动负荷测试和日常运动中应保持原有的药物治疗
3.在非医学条件下，运动中收缩压＞200或舒张压＞105，应停止试验；在医学条件下，运动中收缩压＞260或舒张压＞115，应停止试验
4.对于具有多种高血压发病文献因素的高危人群（45岁以上男性、有高血压家族病史、超重肥胖等）进行运动负荷试验时，需格外注意他们的心血管反应。
四、运动处方
1.中低强度的大肌肉群参与的有氧运动，40-70%HRR
2.运动频率与持续时间：每天进行30-60min的有氧运动
3.不宜采用抗阻训练
五、注意事项
1.如果安静时收缩压＞180或舒张压＞110时，不宜参加运动；应使用药物降血压后方可参加运动
2.对服用β阻滞剂的患者应采用RPE监测运动强度，β阻滞剂会减弱运动中的心率反应并降低运动能力
3.β阻滞剂减弱了患者的体温调节能力，在热环境或湿热环境中进行运动时应降低运动强度和缩短运动时间，防止中暑
4.200/105是高血压患者健身运动的终止标准
5.锻炼中应避免屏息锻炼
PAD的运动处方
一、PAD的流行病学特点和患者的体适能状态
1.PAD是全身动脉粥样硬化的一种表现形式。
2.PAD会导致下肢动脉血流逐渐减少，跛行是PAD的主要症状之一，表现为行走时单侧腿或双腿疼痛以致不能行走，休息后可缓解。PAD主要影响小腿，但也可从臀部开始，放射到下肢。疼痛主要是灼烧感和紧缩感疼痛。PAD患者中15%-40%可表现出跛行。
3.与正常人相比PAD患者最大摄氧量减少50%，身体机能显著下降。
二、运动测试
1.PAD患者是心血管疾病的高危人群，因此进行运动测试时需要进行医务监督。
2.使用ECG监测，及时识别缺血症状、ST-T改变或心率失常。
3.可采用递增跑台方案，以3.2km/h为起始速度，每3min递增3.5%或者每2min递增2%，或者采用递增坡度的方案。
4.在患者出现跛行时，记录运动持续时间或者步行的距离。
三、运动处方
1.大肌肉群参与的有氧运动，40%-85%HRR或者12-16RPE，20-60min，每周3-5次。
2.抗阻训练负荷12-15RM，运动终止强度19-20RPE，每周2-3次。
3.在每次运动结束后进行最大范围拉伸练习，以不出现疼痛为拉伸标准。
4.初次进行运动时建议在ECG、HR和血压的监测下进行。
5.在跑台上步行运动是减少跛行的有效方法之一
6.跑台的初始负荷设置在跛行症状诱发点上3-5min内，病人在此负荷步行直至达到中等程度的跛行，随后站立或坐下进行短时间的休息缓解跛行后继续运动。
7.采用运动-休息-运动的方式，直到累计完成运动处方设定的运动时间。
8.抗阻训练可作为病人康复的辅助训练，但不可代替大肌肉群参与的有氧运动。
四、注意事项
1.PAD是动脉粥样硬化在末梢动脉的发病表现，此疾病的出现意味着其他大动脉可能有相似的病变，因此应加强对这类患者的医务监督。
2.评价PAD跛行的最常用的方法是踝和上肢收缩压的比率（ABI，踝-臂指数），正常：0.91-1.30，轻-中度PAD：0.41-0.90，重度PAD：0.00-0.40，血管钙化：＞1.30。
3.ABI可以用于评价PAD的康复或者发病进程，不能用于某次运动干预的效果。
4.在运动测试中达到间歇性破行的时间是一个有价值的指标，可以用来观察健身效果。