要长寿，就吃素:吃素长寿

　　蓝色地带就是世界上拥有最高比例长寿人口的地区。尼科亚、撒丁岛和冲绳的百岁老人没有机会养成吃加工过的食品的习惯,如苏打水、咸味小吃等。在一生的大多数时间里,他们都吃小份儿的未加工食品。他们不吃肉,准确地说,是除特殊场合外吃不到肉。
　　科学家们分析了以几千名素食者为对象的6项相关研究的结果,发现:那些限制肉食的人要更长寿。一些人担心,素食可能无法提供足够的蛋白质和铁。莱斯利・莱特博士说:“我们的身体不能储存蛋白质,多余的蛋白质会转化为热能,如果蛋白质对于我们的活动或维持机体代谢是多余的,它就会转化成脂肪。虽然我们的身体用不了那么多的蛋白质,但我们每顿饭还是要吃一些蛋白质,蛋白质让我们感到饱一些,并且使我们避免过瘦或者因血糖低而感到饥饿。”
　　豆类、全麦和菜园里的蔬菜都是长寿食品的基本构成部分。撒丁岛的牧羊人带着全麦面包去放羊,尼科亚人每顿饭都吃玉米圆饼。全麦类食品包含纤维素、抗氧化物质、潜在的抗癌物质(不溶解纤维)、降胆固醇物质和抗血栓物质,还有一些基本的矿物质元素。豆类也是蓝色地带食物的基础。含丰富豆类的饮食能够减少心脏病和降低结肠癌的患病率。
　　豆腐是冲绳最有特点的日常食品,就如同法国人离不开面包和东欧人离不开土豆一样,区别在于光靠面包和土豆是无法生存的,而豆腐几乎是一种完美的食品:低热量,高蛋白,富含多种矿物元素,没有胆固醇,绿色并且含有人体所需的所有氨基酸。它是一种极好的蛋白来源,而且没有肉类的缺点。豆腐含有一种复合物――雌激素,这是一种可以为女性心脏提供保护的物质。另外,雌激素能适当地降低胆固醇并且能提升血管的健康程度。
　　这并不是说活得长的人完全不吃肉:在撒丁岛的节日大餐中有很多肉;在冲绳,当地过年时也杀猪;尼科亚人也养猪,但是一般情况下一个月里只吃几次肉。
　　在所有长寿食品中,坚果可能是给人印象最深的。尽管未经证实,但有科学迹象表明,每天吃1.5盎司的多数品种的坚果,由于其中含有低饱和脂肪和胆固醇,可能会减少患心脏病的危险。
　　研究表明,坚果可能是通过降低血液中胆固醇的水平来帮助保护心脏的。一项由哈佛大学公共健康学院正在进行的大型人口研究显示,经常吃坚果的人比从不吃坚果的人患冠心病的风险小得多。
　　尽量按下面的提示让你的食物里包含更多的植物:
　　・每天食用4～6种蔬菜
　　蓝色地带的食谱通常每顿饭中都包含至少两种蔬菜。
　　・控制吃肉
　　蓝色地带的百岁老人们从不多吃肉。想要效仿他们的饮食,就将吃肉次数减少到每周两次,体积不应超过一副纸牌的大小。
　　・展示水果和蔬菜
　　把漂亮的水果盘放在厨房桌子的中间,在果盘底上放一张字条,写上:装满我。把蔬菜放在冰箱里醒目的位置上,而不是藏在标着“农产品”的保鲜盒里,这样你一眼就能看见它。
　　・让豆类成为饮食的主角
　　豆类是每一个蓝色地带的基础食品。让豆类或豆腐成为你每天午餐和晚餐的主角。
　　・每天吃一点坚果
　　有健康研究指出,吃什么坚果都会帮助你延长生命,但要注意:1盎司坚果的热量约为165～200卡路里,因此2盎司坚果的热量会达到400卡路里。
　　・常备一点坚果
　　在家里常备一点坚果,最好是2盎司或小一点包装的(存放在冰箱里可以使其油脂保持新鲜),或在办公室里放一听坚果当作你的午后小吃,这样可以避免你在晚饭前吃别的零食。
　　本文摘自《蓝色地带》13218