【国外手倒立教学-完整版】双手倒立教学

国外手倒立教学精彩内容，尽在百度攻略：

编译 倒立堂 药夫子

目录

1、正确的倒立姿势-五大关键点精彩内容，尽在百度攻略：

2、倒立前的准备

3、倒立练习

4、倒立时如何保持平衡精彩内容，尽在百度攻略：

5、高手进阶

6、倒立为什么要戴手套？——保护好你的手腕

第一部分 正确的倒立姿势-五大关键点精彩内容，尽在百度攻略：

正确的倒立姿势对于初学者来讲是至关重要的，但往往被练习者忽略。

关键点一：打开肩膀精彩内容，尽在百度攻略：

充分地打开肩膀。如下图所示：

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肩膀与躯干成一条直线，是理想的状态。做不到的话就从现在开始练习开肩吧，开肩的方法后面有。

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关键点二：挺直身体

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比较上面两图你就会发现哪个动作更标准。右图是初学者常犯的错误。

标准动作：身体的重心在手掌的正中心，见下图：

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关键点三：伸直手臂

如下图所示，这样的动作既不标准，手臂还会更累。

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手臂一定要伸直

关键点四：两耳贴肩精彩内容，尽在百度攻略：

头向前伸只会让你的身体弯成一个弓形精彩内容，尽在百度攻略：

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正确的做法是两耳尽可能向肩膀贴近

关键点五：绷紧脚尖

绷紧脚尖并不仅仅是为了让倒立姿势好看，更重要的是让脚尖、小腿、大腿、臀部等绷成一个整体，从而让整个身体成为一个“刚体”，这对倒立是至关重要的。精彩内容，尽在百度攻略：

小结一下，正确的倒立姿势应该是这样的，请记住这幅图：精彩内容，尽在百度攻略：

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从现在起，就算是靠墙练习，也要按这个标准动作要求自己。

第二部分：倒立前的准备精彩内容，尽在百度攻略：

一、自我保护动作

在开始倒立练习之前，最好先掌握如何安全地进行手倒立训练，掌握自我保护动作后，你可以：精彩内容，尽在百度攻略：

1、避免伤害；

2、不再恐惧。在倒立时就算失去平衡也不会害怕。

（一）、侧手翻：精彩内容，尽在百度攻略：

如上图所示，最好掌握侧手翻的动作，这样你不用身体着地就可以很好地保护自己了。没事的时候多做练习吧。精彩内容，尽在百度攻略：

（二）、前滚翻：

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中学或者小学体育课里应该教过这个动作。当你在倒立失去平衡，身体不由你控制向前倒时，可以用前滚翻动作保护自己。

药夫子注：前滚翻这个动作在实际倒立时可用的机会少得多，因为毕竟在地上翻滚会把衣服弄脏，如果在户外，还可能会把衣服弄破，而且前滚翻的动作要领也不是一下子就可以掌握的，弄得不好头颈还会受伤，所以第一要务是掌握好侧手翻。精彩内容，尽在百度攻略：

二、热身

（一）、手腕：

倒立前充分活动好手腕非常重要，因为倒立时手腕要承担你全身的重量。精彩内容，尽在百度攻略：

试着如下图所示活动你的手腕：

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当然也可以用其它的方法活动手腕。

关于地面，有一点需要注意，而且似乎与我们的常识相反：精彩内容，尽在百度攻略：

柔软的地面更伤手腕。所以练习手倒立，最好不要在床上练。

（二）、开肩

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可以利用墙、桌子、椅子等等进行压肩练习

还可以用一根长棍进行开肩练习，如下图：精彩内容，尽在百度攻略：

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肩膀打开了，你的倒立动作才会标准，复习一下手倒立动作的五个关键点：

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二、必要的力量

（一）、俯卧撑30+精彩内容，尽在百度攻略：

做30个以上的标准俯卧撑。

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（二）、倒立爬墙

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练习方法：两手撑地，两脚搭在墙上，两手向前爬、向后退，反复练习。

药夫子注：这个动作可以训练手倒立时的很多方面，可以多练。练习时从自己能掌控的高度开始，不要好高骛远。

（三）、平板支撑精彩内容，尽在百度攻略：

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药夫子：平板支撑练习腹部的核心力量，是最近非常火的动作，好处就不用多说了，至少做到2分钟以上。平板支撑的吉尼斯世界纪录是4小时26分。

第三部分 倒立练习

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一、 反靠离墙

如下图所示，倒立在墙上：

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你要避免让身体成为一个弓形，一定要保持身体的挺直，注意前面讲过的五大关键点。 一脚先离开墙，然后另一脚离开墙，在墙边成控倒立。

不断地练习，直到有一天你可以很轻松地离开墙壁。精彩内容，尽在百度攻略：

二、 正靠离墙

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同上面一样，正靠在墙边，保持身体的挺直，然后两脚一先一后离开墙，最终成控倒立。

三、 蹬摆——手倒立精彩内容，尽在百度攻略：

完成上面两步以后，在空地上练习，以两手撑地，两脚蹬摆，最终变成手倒立姿势。精彩内容，尽在百度攻略：

这是手倒立练习最关键的阶段，也是最让人痛苦的阶段，开始的时候，因为你必须进行大量的练习才会成功一次、两次。很多人也许就在这一阶段放弃了。然而如果你一直坚持练习，后面的高级动作在等着你。

你得不断地给自己加油打气，给自己一个坚持下去的理由。

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第四部分 倒立时如何保持平衡

好了，现在你已经可以倒立了。精彩内容，尽在百度攻略：

如果你一直按上面所说的练习，在你做手倒立时，你可以通过下面的方法进行调整，以保持身体的平衡。

手腕：

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要向后倒时（向背的方向）：手指用力 要向前倒时（向胸的方向），掌根用力。

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肩膀：精彩内容，尽在百度攻略：

跟手腕调整一样，当你的身体要倒下时你可以通过打开肩膀和缩小肩膀的夹角来调整平衡。

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如何运用调节的方法，只有通过你大量的实践才能掌握。

注意：精彩内容，尽在百度攻略：

不要养成失去平衡时就往前走几步的习惯！宁愿让两脚落地也不要倒立行走。 有些人可能因此练成了倒立行走，但却无法定住。

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第五部分 高手进阶

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掌握手倒立后，你就可以在活动手倒立架上练习倒立。

这看上去更难，其实更容易，因为倒立架将手腕解放了出来，在倒立架上练习比在平地上练习，手腕更轻松。

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手腕的发力方法：

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你也可以在倒立架上进行换杠练习。是不是有体操高手的感觉了？

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如下图进行倒立俯卧撑的练习：精彩内容，尽在百度攻略：

这个动作就更难了精彩内容，尽在百度攻略：

如果你有兴趣，还可以在吊环上练习手倒立精彩内容，尽在百度攻略：

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你已经是一个不折不扣的倒立高手了！！

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倒立堂 药夫子 编译

2014年9月

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倒立时为什么要戴手套？

首先看看倒立的标准姿势，如下图：

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倒立时以手掌着地，手掌、手腕就承受了巨大的压力。再看看我们手掌的结构与脚踝的对比：

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在进化了N多年后，人类的手掌并不适合倒立了。更不用说天天坐着打字的你我，手无杀鸡之力，倒立时的难度可想而知。直立时大多数人都可以轻松做到下面这个动作，但倒

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过来时，能单手倒立的地球上也没有多少人。倒立时平衡能力差不说，另一个主要原因是手腕绝对没有如此强大的力量。

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直立单脚平衡

有倒立的朋友问：“我倒立一分钟手掌就发麻，这是怎么回事？”请看下图：精彩内容，尽在百度攻略：

关键是这根神经。倒立时，全身的重量都压在手掌上，而掌根是重中之重，在长时间压迫之后，神经自然就发麻了。精彩内容，尽在百度攻略：

个人体验：骑自行车时，如果横向握把，也会出现手掌发麻的情况。经常打游戏的人也知道，时间长了，手腕会发麻。用电脑做设计的人也有类似的感觉吧？

下面这种运动手套，比较好地针对这个问题进行了设计，见下图：

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这两块弹性橡胶间的凹槽，让神经得以“放风”。精彩内容，尽在百度攻略：

好，等我们学会了倒立，开始倒立行走、上下台阶、单手倒立时，更多更复杂的情况出现了，我们要面对很多意想不到的情况，这里手腕受伤的可能性大大增强。

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跟倒立网的网友不断的交流中知道，不少人因为在训练中要不是准备活动没有做好，或者是因为路面情况不好而受伤，受伤了之后，休养几个月，有些人就不得不放弃了倒立的练习。

我个人这几年的练习经验，在倒立行走、上下台阶、倒立跳跃和单手倒立时手腕更容易受伤，我自己就是因为手腕越来越不舒服而放弃了已经坚持两个月的单手倒立（已经可以静止五六秒了，非常可惜，等把手腕练强大了再试吧）。

另外，就是在平地上倒立，但身体失衡的时候，手掌往往会进行瞬间移动，这时，杵伤手腕的可能性很大。精彩内容，尽在百度攻略：

所以现在我自己不戴手套不倒立。

在试用过不下五双各种手套之后，我现在戴的就是下图这种加长护腕的“倒立手套”，加长护腕给手腕一种“助力”，这种助力等于增强了你手腕的力量，让你感觉在倒立时你的腕力强大了很多：精彩内容，尽在百度攻略：

传说中的倒立神器：半指防滑减震加长护腕倒立手套精彩内容，尽在百度攻略：

我也开始在淘宝倒立堂卖这种倒立手套。

然而就算戴了手套，戴了最好的手套也不是万能的，在你的手腕已经非常疲劳时，在你练得过于“生猛”时，手腕还是很容易受伤。我曾经看过一个视频，一个人从半米高的栏杆上倒立着往下跳，两手着地，相当地帅气，于是跟着模仿，还好我只是从10厘米高的矮台阶上往下跳，但当时手腕巨震，非常难受，从此再也不敢了。

因此，练习倒立时还是要坚持安全第一的原则。精彩内容，尽在百度攻略：

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2014年9月