[做一个聪明的草食动物]草食动物

　　20世纪70年代，美国医学界和营养学界的有识之士发出疑问：为什么在民生富裕、医疗条件优越、医疗技术先进的美国，癌症及心脏病的发病率却比许多落后的发展中国家高出许多呢？研究表明这与美国人的饮食构成有关。植物性食物，特别是蔬菜含有大量的膳食纤维，却只含有极少量的脂肪，典型的美国饮食恰是高脂肪、低植物性食物。世界各地的科学家也开始关注这方面的研究，他们发现植物性食物中包含着维生素、矿物质、微量元素和许多具有生物活性的物质。
　　1.为什么吃和应该吃多少
　　正常成年人每天应该食用400-500克（8两至1斤）蔬菜和100-200克（2两至4两）水果。这里的数量是指蔬菜、水果的可食部分，并且蔬菜指烹调前的生鲜蔬菜。每日400-500克蔬菜中，应有200克以上绿叶蔬菜。
　　蔬菜、水果是“咸性食物的大本营”。现代人60%-70%属于酸性体质，处于亚健康状态，而蔬菜和水果恰恰可以中和其他食物的酸性，做到酸碱平衡。
　　蔬菜、水果是人体维生素、矿物质、纤维素和水分的主要来源。各种不同颜色的叶菜、茎菜、根茎菜含有不同的维生素和矿物质，这些营养素虽然不能为人体提供能量，但却是人体生化反应中不可缺少的重要物质。正如前面讲过的，缺少这些营养素会使人体组织、器官不能正常代谢和运转，导致罹患各种疾病。蔬菜和水果中含有大量膳食纤维，有排毒、降脂、防癌的作用。
　　每日三餐的蔬菜是食疗保健的天然药物，蔬菜对疾病有治疗作用已成为人们的共识。美国哈佛大学和约翰・霍普金斯大学等著名的研究中心都致力于研究：哪些菜含有抗癌物质；哪些菜能降血压，防脑卒中和心脏病。一位台湾专家在研究食物与疾病的关系时，惊讶地发现：对人体健康“最有疗效的不是那些药草和神奇的植物，而是人们每日三餐的蔬菜”。国内外专家一致的观点是“新鲜蔬菜和水果有一个特殊的作用：可以使癌症患病率减少一半以上”。其实这并不奇怪，中药本身就是由天然动、值物加工而成的，许多蔬菜包括皮、籽、茎、根等废弃部分早已改头换面摆上了中药店的柜台。我们每日食用大量不同品种的新鲜蔬菜，恰恰是通过“食疗”为自身建立了第一道健康防线。
　　2.哪些蔬菜营养价值高
　　不同颜色的蔬菜所含营养成分也不同，传统的说法是，颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜营养价值高些。第一位是深绿色蔬菜，如青椒、青菜、油菜、菠菜、苋菜、芥菜、盖菜、芹菜等；其次是红紫色蔬菜，如紫甘蓝、紫扁豆、紫茄子、红菜薹等；第三位是红黄色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、黄色彩椒、红心白薯（粮菜两用）等；最后是白色（也有叫黄绿色）蔬菜，如花菜、卷心菜、冬瓜、竹笋、茭白、白茄子等。
　　
　　深色蔬菜有营养
　　
　　因为“植物化学物质”通常存在于植物的色素颗粒中，凡具有鲜艳色泽的蔬菜，其“植物化学物质”的含量也更高，对于人类来说，它们最富有营养。例如，绿色菜花与白色菜花相比，前者的维生素C含量比后者高两倍，维生素A的含量高96倍；浅绿色圆茄子（白茄子）不含蛋白质、脂肪和糖类，不能为人体提供能量和矿特质，而紫色圆茄子和长茄子每100克可提供100.32千焦的热量和大量钙、磷、铁等矿物质，其他维生素含量也高于浅绿色茄子。
　　深绿色蔬菜营养价值高是因为它们富含叶绿素、胡萝止素、各种B族维生素和钙、铁、钾、镁等矿物质，并且含有较多的生物活性物质，具有较强的讥氧化能力。
　　叶绿素对人体具有广泛的药用价值，营养学专家将其誉为“天然长寿药”。叶绿素具有很强的抗感染能力，尤其对抗厌氧菌感染效果更好，富含叶绿素的蔬菜还有补血功能，所以常吃深绿色蔬菜可以防止贫血。
　　一些深色蔬菜的含钙量甚至高于牛奶，如100克荷兰芹含钙200毫克；100克胡萝卜含钙190毫克。不过蔬菜的含钙量（包括其他营养素含量）受品种、产地、气候、种植方式等各种因素影响，所以不是固定不变的。
　　也有些蔬菜虽然含钙量很高，但因为含草酸也多，生成的草酸钙不能被人体吸收利用，如菠菜和毛豆（每100克含钙量分别为103毫克和100毫克）。
　　含草酸多的蔬菜还有：竹笋（含毛笋、春笋、冬笋）、葱头、茭白、苋菜、空心菜等，这些蔬菜加工前应用开水焯一下。
　　
　　教你蔬菜巧搭配
　　
　　在家吃饭时，应该每餐尽量吃多几种颜色的蔬菜和菌类、藻类等；对于人口少的家庭或单身一人来说，很难吃到多种食品，“素什锦”解决了这个难题。建议多吃“素什锦”。
　　平时我们所说的“素什锦”，一般是指由各种豆制品、香菇、木耳、玉兰片等组成的一种全素熟食，很有营养，只是油大些，不宜多食。这里教给你的是一种用蔬菜搭配的素什锦：将胡萝卜、尖椒（或大椒）、香菇、豆腐干切成小方丁同炒，还可以加入西芹末、鲜冻玉米粒、豌豆等，视材料和口味随意搭配。这道菜颜色鲜艳，口味鲜美，营养丰富，可谓色、香、味俱佳。尤其可贵的是营养全面：蛋白质、脂肪、维生素A、B族维生素、维生素C等，钙、铁、磷、钾等物质和膳食纤维一应俱全。看上去很复杂，其实每样只洗切一点，工作量是一样的。
　　除了素什锦，其他蔬菜也都可以用两到三种任意结合，巧妙搭配，不要一炒素菜就“单打一”。比如，炒油菜可以配香菇；炒苦瓜可以配青椒；炒洋葱可以加木耳；炒菜花可以加青椒、木耳或绿菜花……
　　在外面吃饭尽量选自助餐。朋友聚会喜欢吃“大餐”，好像自助餐不够排场，也不够热闹。其实自助餐也分不同档次，朋友小聚很有情调，主要是可以自选多种食物，合理搭配营养。
　　在家吃火锅是个好办法，各种食品尽量搭配。在外面吃火锅不如家里随意、卫生、安全。火锅可以由多种蔬菜、豆制品、菌类、海藻类、肉类搭配组成。不但品种多、营养全，而且不会摄入过量油脂。切记多吃蔬菜，不要以肉类为主，也不要用市场上常见那种含大量凝脂的火锅底料，可以自制清淡的鸡汤、菌汤等。
　　《健康家庭营养师》，曹忆湘，徐实文主编，人民军医出版社2006年10月出版，定价：28.00元