营养素对身体的作用:七大营养素的功效与作用

强化毛发及指甲：

维生素A，E，C，复合维生素B，叶酸（维生素B9），铁、锌

提高大脑活性：

欧米伽3 脂肪酸，维生素E，维生素B6，B12，D，叶酸（维生素B9）

加强听力：

维生素A，C，E，B12，叶酸，生物素

明亮视觉：

维生素C，A，E，B12

稳定血压：

维生素C，D，钙，钾，镁

健康的心脏：

欧米伽3脂肪酸，维生素B6，E，C，D

健康的肺：

维生素D，C，E，A

健康的胆固醇水平：

膳食纤维，维生素C，E，欧米伽3脂肪酸，类胡箩卜素

健康的肝脏：

维生素B12，A

健康的消化系统：

膳食纤维，维生素B12， C，烟酸（维生素B3）

强大的免疫系统：

维生素C，A，E，锌

平衡血糖：

维生素C，D，复合维生素B

调节泌尿系统攻能：

维生素B6，镁，钾，钠

增加皮肤活性：

维生素A，C，D，生物素

提高生育能力：

欧米伽3脂肪酸，锌，铁，钙

健康的肌肉组织：

维生素B12，E，A，铁

灵活的关节：

钙，维生素C，D，欧米伽3脂肪酸

强壮的骨骼：

维生素D，钙，镁

提高身体能量：

复合维生素B，铁

维生素A： 水果：梨、苹果、枇杷、樱桃、香蕉、桂圆、杏、荔枝、西瓜、甜瓜。

蔬菜：大白菜、荠菜、番茄、茄子、南瓜、黄瓜、青椒、菠菜、胡萝卜

肉类以及乳制品：猪肉、鸡肉、鸡蛋、鳖、蟹、田螺。这一类是能够直接被人体利用的维生素A，主要存在于动物肝脏、奶及奶制品（未脱脂奶）及禽蛋中

其他:鱼肝油

维生素B6：

水果：柠檬，香蕉，甜瓜

蔬菜：牛油果，胡罗卜，土豆，甘蓝菜，菠菜

谷物以及豆类：大豆，糙米，燕麦，麦芽，小麦麸

肉类以及乳制品：鸡肉，蛋黄，鱼肉

坚果以及种子：坚果，胡桃

维生素C：

水果：猕猴桃，草莓，橘子，橙子，柠檬，樱桃，苹果，柿子，柚子，梨，葡萄，山楂，番石榴

蔬菜：菠菜，辣椒，青椒，番茄，菜花，黄瓜，芹菜，油菜，西兰花

维生素D：

蔬菜：胡罗卜，蘑菇

肉类以及乳制品：蛋黄，海鱼，牛奶，奶油，乳酪，鸡蛋，猪肝

其他：鱼肝油

维生素B12：

谷物以及豆类：米糠

肉类以及乳制品：牛奶，猪肉，牛肉，猪肝，鸡蛋，鸡肉，乳酪

坚果以及种子：花生

维生素E：

蔬菜：菠菜，莴苣，卷心菜

谷物以及豆类：大豆，麦芽，

坚果以及种子：杏仁，榛子，核桃

其他：花生油，鱼肝油，芝麻油，玉米油

叶酸（维生素B9）：

水果：香蕉，草莓，猕猴桃，橘子，樱桃，葡萄

蔬菜：菠菜，小白菜，胡罗卜，油菜，花椰菜，莴苣，扁豆，蘑菇

谷物以及豆类：黄豆

坚果以及种子：核桃

肉类以及乳制品：牛肉，乳酪，鸡肉，羊肉，牛奶，猪肉，金枪鱼，肝脏

铁：

蔬菜：菠菜，还带，木耳，芹菜，油菜，扁豆

谷物以及豆类：大豆，四季豆

肉类以及乳制品：牛肉，鸡肉，肝脏，豆腐

锌：

蔬菜：蘑菇，白菜，萝卜，茄子，海带

谷物以及豆类：小米，黄豆

肉类以及乳制品：牡蛎，鱼，虾皮，豆皮牛肉，蛋黄

坚果以及种子：花生，核桃

钙：

水果：橘子，无花果，

蔬菜：还带，芹菜，油菜，菠菜，木耳

谷物以及豆类：大豆，花生

肉类以及乳制品：牛奶，虾皮，鸡蛋，豆腐，斧头，乳酪，酸奶，虾 镁：

水果：香蕉，葡萄柚，柠檬，苹果，杏

蔬菜：牛油果，菠菜，西兰花，土豆，蘑菇，豇豆

谷物以及豆类：大豆，小米，豌豆，蚕豆，芝麻，荞麦，燕麦，黑豆 肉类以及乳制品：牛奶，豆腐，

坚果以及种子：花生，核桃，坚果

钾：

水果：香蕉，杏，苹果，橘子，栆，西瓜，西梅

蔬菜：牛油果，菠菜，还带，芹菜，山药，蘑菇，胡罗卜，土豆，油菜 谷物以及豆类：大豆，毛豆，绿豆，蚕豆，花生

肉类以及乳制品：牛奶，沙丁鱼

欧米伽3脂肪酸：

肉类以及乳制品：深海鱼

坚果以及种子：亚麻子，南瓜子，核桃

生物素：

蔬菜：荷兰豆

谷物以及豆类：大豆，燕麦，大麦，小麦

肉类以及乳制品：鸡肉

坚果以及种子：花生

烟酸（维生素B3）:

蔬菜：蘑菇，菠菜，土豆，豇豆，西兰花，韭菜

谷物以及豆类：黑米，紫米，小麦

肉类以及乳制品：猪肝，猪腰，羊腰，乌鸡，鸡肉，兔肉，羊肉，三文鱼，虾，秋刀鱼