简单有效的俯卧撑锻炼|怎样练胸肌

　　一说起运动，我们总能听到各种各样的抱怨，不是没时间，就是没设备。那么，有没有一种既不需要什么训练设备，又能很好锻炼身体的运动方式呢？　　其实，只要我们行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。
　　俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。
　　俯卧撑类型
　　身体姿势
　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势：
　　高姿俯卧撑 指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
　　中姿俯卧撑 又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
　　低姿俯卧撑 指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
　　双手之间的距离
　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：
　　超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
　　宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
　　中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。
　　窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。
　　准备姿势
　　准备姿势可分为不同的手法和脚法：
　　手法 按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。全掌式：全手掌撑地的一种方法。拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。指式：用手指第一关节撑地的方法。
　　脚法 按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
　　练习形式
　　从练习的形式来可分为以下几种：
　　普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
　　负重练习法 在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
　　击掌练习法 在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
　　腾空练习法 可分为原地和行进两种。需在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
　　呼吸方法
　　一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。
　　呼吸方式可灵活掌握，以自己感觉不到呼吸困难为准。
　　动作要领
　　双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
　　两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
　　运动效果
　　发展力量素质
　　其主要作用是发展人的上肢力量和胸部力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
　　改善人体生理机能
　　对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，提高运动能力。
　　注意事项
　　1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
　　2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
　　3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
　　4、老人慎用或禁用指式、击掌、负重练习法，身体不适或患有心脏病、高血压的患者在医生指导下采用合适的锻炼方式。