高三体育高考训练计划_高三体育生训练计划表
2011年高三体育高考训练计划
经过一年多的训练,学生的身体素质基本上已经得到了很大的提高。学生的专项素质也基本上能够达到要求,成绩有了明显的提高(除这个学期刚进来的几个外)。但技术动作掌握的还不够好,还没有正确得掌握动作技术要领,动作僵硬,不会放松,导致有力用不上。特别是实心球和专项这两个项目上,没有太大的突破,一直停留在12米左右徘徊,拉分太厉害;专项练的比较少,动作技术要领掌握的太差,稳定系数特别低。还有后面进来的成绩比较好的学生没基础,身体素质差,要在短时间内提高他们的身体综合素质,并改进动作要领,重点抓好他们的术科,必要的适当给他们开小灶,以最短的时间提高他们的术科成绩。
离体育高考时间短,任务重。现在面临的最大的问题就是:体育术科成绩好的文化科成绩太差,而后面进来的文化科成绩好的同学身体素质太差,术科成绩难以提高。所以现在目标不够明确,难以抉择。在接下来的时间里首先要明确重点培养对象,并对其进行个别辅导加大训练量。多督促鼓励学生的训练和学习,进行月考和月测,并对月考和月测进行分析总结。
针对以上的一些问题,在仅有的几个月时间,对同学们的训练和学习作以下的计划:
10月份:主要以专项素质训练为主,加大训练量和训练强度,加强实心球和专项的练习,针对文化科成绩好的学生进行个别辅导,加强力量训练,注意训练方法和放松练习。基本确定培养对象。
11月份:主要以素质专项技术训练为主,逐渐减小训练量度,加大训练强度,为12月份的全县模拟考试作准备。高考大纲出来后增加专项练习次数,加强弱项的练习,进行查漏补缺。明确熟悉考试大纲的考试规则和评分标准。
12月、1月份:对模拟考试进行总结,明确主要培养对象。逐渐加大运动量,把运动负荷加到最大,改进各个项目的技术要领,加强心理战术的训练,多适应不同环境和场地、器材。
2月份:调整训练状态,加强心理辅导适应能力,训练量逐渐减少,加大训练强度和模拟考试的次数。保证营养的补充和充足的睡眠。把身体状态调整的最佳效果。
具体安排:10月份周训练计划
星期一:早上:1、800米热身跑
2、压腿,活动开各个关节
3、跑跳辅助性练习+30米加速跑(3组)
4、素质练习:俯卧撑、(3组)仰卧起坐(3组)、摸高或连续起跳
5、放松练习
下午:1、400米热身跑+800米变速跑
2、压腿、压肩,活动上肢各关节
3、徒手练习投掷实心球技术动作,体会用力顺序。
4、利用其他器械,如篮球、铅球等进行投掷技术练习
5、实心球练习
6、素质练习:仰卧起坐、手脚两头起、俯卧两头起 星期二:早上:1、800米热身跑
2、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)
3、篮球定点投和两部半上蓝各三十次,乒乓球各方向三次30个球
4、篮球全程十次,乒乓球三次。
下午:1、800米热身跑
2、活动上肢各关节,为上肢力量练习作准备
3、上肢力量练习:
(1)、负重转髋
(2)、负重腹背屈伸
(3)、快速提杠铃翻腕
(4)、斜上推杠铃、背上推杠铃
(5)、卧推杠铃
(6)、侧平举杠铃片、杠铃片摆臂
4、放松练习
星期三:早上:1、800米热身跑
2、进行间正压腿、测压腿、踢腿
3、跑的辅助性练习
4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习
5、上坡跑、下坡跑、负重跑、牵引跑、跑沙池等练习
下午:1、800米热身跑
2、活动下肢各关节
3、台阶跑跳或负重跑跳练习
4、400米放松跑
星期四:早上:1、400米热身跑+800变速跑
2、压腿,活动各关节,以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动
3、徒手练习投掷实心球技术动作,体会用力顺序。(30—50次)
4、投掷实心球的各种辅助性练习,提高出手角度和出手速度。
5、投掷实心球练习。(30次)
6、素质练习:连续台阶跳(10次/3组)、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑
下午:1、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)
2、篮球运球、过杆练习,原地挑起、原地跨步上篮等练习;乒乓球快速正手推球,反手攻球等练习。
3、篮球各个方向的投篮练习(20次)
4、按照考试规则进行测试练习3—5次
5、比赛放松练习
星期五:早上:
2
3
4
2
3
1、400米热身跑+400米跑动中起跳 、进行间的压腿、踢腿、后蹬跑、跨步跑 、立定三级跳训练 (1)立定条、分级跳 (2)障碍连贯跳 (3)进行间多级跳、进行间三级跳 (4)三级连贯跳 、跳台阶、跳深 下午:1、800米热身跑 、压腿、活动各关节,为力量专门性练习作准备 、以下肢力量为主的专门性练习 (1)、抱铁饼直膝跳、跳绳(2组) (2)、大负荷负重半蹲(3—5组) (3)、负重深蹲(3—5组) (4)、负重深跳(3—5组) (5)、负重跳换步(3—5组) (6)、小腿负重屈伸、俯卧小腿拉橡皮筋(3—5
组)
4、放松练习
星期六:早上:1、400米热身跑+800变速跑
2、压腿,活动各关节,以上肢关节为主。为实心球练习做好准备活动
3、徒手练习投掷实心球技术动作,体会用力顺序。(30—50次)
4、投掷实心球的各种辅助性练习,提高出手角度和出手速度。
5、投掷实心球练习。(30次)
6、素质练习:连续台阶跳(10次/3组)、台阶跳上/跳下、台阶俯卧撑、折返跑等
下午:1、篮球带球热身跑(绕篮球场跑3圈)+原地球感练习、乒乓球步伐+徒手技术动作练习(各五十次)
2、篮球运球、过杆练习,原地挑起、原地跨步上篮等练习;乒乓球快速正手推球,反手攻球等练习。
3、篮球各个方向的投篮练习(20次)
4、按照考试规则进行测试练习3—5次
5、比赛放松练习
星期日:上午:1、800米热身跑
2、进行间正压腿、测压腿、踢腿
3、跑的辅助性练习
4、起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑等短跑练习 5、30米、50米、100米、150米计时跑
6、放松练习
下午:自由活动(力量、耐力、单双杠等查漏补缺)