[抓住偷走睡眠的贼]时间是贼 偷走一切
3大“睡偷” 喝点咖啡、茶、可乐，来几杯啤酒或葡萄酒，再抽上一支烟放松放松，已经成了现代生活中的大众化行为了。但又有多少人认识到这些饮料、香烟中含有3大“偷睡眠的贼”――***、酒精和尼古丁――这3种化合物或刺激或压抑大脑活动，严重影响我们的睡眠。
许多人没有一杯咖啡或茶就无法开始一天的活动。这些饮料的刺激作用是由称为***的化学物质引起的（茶所含***少于咖啡，但也足以使我们保持“清醒”），***能够激活大脑中的清醒中枢，使我们头脑更警觉，同时增强身体的承受能力。但是吸收的***越多，我们体内产生的药物耐受性越大，也就需要更多的***才能保持相同的清醒程度。
***会在体内停留几个小时――在怀孕妇女身上则会停留5倍的时间。如果白天饮用了大量的咖啡，则***累积的效果会使我们难以成眠。为了不让***干扰你的睡眠，最好在上床睡觉前10个小时内不饮用含***的饮料。如果没有咖啡你早晨就振作不起来，那么将数量限制在每天早晨1～2杯。
含***的冷热饮料可以提神，酒的作用则与此相反。我们多数人只在社交场合偶尔喝上一点，或者每晚咂上几口以放松。少量的酒，如一杯葡萄酒可以起到镇静的作用，但大量的酒精会减少我们的深度睡眠时间，从而影响睡眠质量。喝过酒后，不时出一头大汗、心跳加速、焦躁不安的情况并不少见。
假如你决定完全放弃酒精以改善睡眠，你就需要找到一种策略以抵制在酒会、招待会上或和同事朋友一起上酒吧时的诱惑。你可以选择不含酒精的葡萄酒、啤酒或果汁饮料，或者喝矿泉水，但要避开富含***的可乐或加入影响睡眠的添加剂的苏打水。有些酒吧和饭店提供一种不含酒精的鸡尾酒，这种酒含有对健康有利的天然果汁。
偷去我们睡眠的第3个贼是尼古丁，这种刺激物我们每抽一口烟都要吸进去一些。虽然尼古丁最初能使吸烟者更清醒，但这种效果持续不了多长时间，吸烟者在抽完一支烟后不可避免地放松下来。这给了他们一种错觉，以为吸烟有助于睡眠。遗憾的是，吸烟者所体验到的那种放松其实是过了烟瘾后的满足感。他们可能入睡，但一旦尼古丁进入人体新陈代谢系统之后，大脑会把吸烟者唤醒，提醒他需要更多的尼古丁。尼古丁还会诱发肾上腺激素的释放，引起身体的兴奋反应，使我们不能得到正常的深度睡眠量。
让你睡觉的食物
饮食可以加快新陈代谢，使体温升高――换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候――这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，午饭吃得过饱下午容易犯困（这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，因此使我们感到懒散无力）。如果我们想得到适时适量的睡眠，什么时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多――睡前3小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿（或一天两次暴食）,这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠的影响会降低到最小。
明白了饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说――人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。
我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致烧心、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病，影响睡眠。以饮食促睡眠，不仅可以提高睡眠质量，还可以保证健康饮食。
研究人员认为，饮食中缺乏维生素B复合物（特别是烟酸、B3、B6和B12）会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素B复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富含维生素B3；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素B6；酸奶、奶酪和海菜含维生素B12。
研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。
应记住：我们的身体每天需要3～4品脱（1.7～2.3公升）的水以补充每24小时所损失的液体。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而，很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。
何不尝试做一个为期3天的小实验呢？从明天开始，每天有意识地分几次喝完３～４品脱（1.7～2.3公升）的水。（不过一定要从早晨开始，否则你可能会在夜里醒来上卫生间！）进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些？头脑更清醒？即使受到别的因素影响，多喝水对改善睡眠效果不明显，你也要记住，你是在补充身体达到最好运转状态时需要的液体，而这样做能保障你的健康，最终有益于你的睡眠。
本文摘自《深睡眠》11139