熬夜人群的营养配膳 对于一般人群如何掌握辩证施膳

　　昼夜节律颠倒会对人体的生理功能和代谢产生一定的影响。已有资料表明，昼夜节律的破坏可以影响机体的水盐代谢和蛋白质代谢，作息制度的改变可以导致水盐代谢紊乱和蛋白质代谢的负平衡。
　　
　　不可缺少的营养
　　
　　经常熬夜的人，在饮食安排和营养保健上应注意以下几个方面：
　　营养合理首要的是摄入的总热量必须满足需要量。成年人每日基本热量需要量约为2400千卡，一般工作者（男性，体重65千克）大约需3000千卡左右，而体力劳动者（男性，体重65千克）则每日需3600千卡左右。
　　夜间工作人员劳动强度高，能量消耗大，蛋白质的增补是必不可少的。因优质蛋白中含有多种人体必需的氨基酸，这对保障夜间工作人员的身体健康和提高工作效率都是至关重要的。所以，肉、蛋、鱼、奶等优质蛋白应达到每日摄入蛋白质总量的一半以上。
　　夜间工作，眼睛最易疲劳，而维生素A能参与调节视网膜感光物质――视紫红质的合成，能提高人体对昏暗光线的适应能力。所以，夜间工作人员的膳食应增加含维生素A的食物如动物肝脏、蛋黄、鱼子、鱼肝油、牛奶等。同时要多吃新鲜蔬菜、水果和带皮的种子类食物。
　　晚餐是夜班工作人员的主餐，可占膳食总热量的30%～50%，因此可食用高蛋白食物，进餐时间安排在劳动前一两个小时为宜；夜班的中餐热量一般可占膳食总热量的20%～25%，进餐时间可安排在午后3时前后；早餐热量一般可占膳食总热量的15%～20%，并且应该以容易消化吸收的碳水化合物为主。
　　
　　多吃富含膳食纤维的食物
　　
　　夜间工作人员特别要多吃蔬菜、水果，少吃纯糖和含脂肪高的食物，并应控制食盐的摄入量。
　　熬夜的人要吃哪些食物来让自己气色红润？一般来说，紫色或红色食物皆富含大量铁质，最能让人容光焕发。例如动物性食物中的猪肉、牛肉、肝脏或植物中的紫菜、红豆等都富含铁质。不过，动物性食物中所含的铁质吸收率大约为植物性食物的3倍，因此饮食上可采用动物性铁为主、植物性铁为辅的方式来搭配。
　　整体说来，熬夜的预防保健仍取决于日常饮食，必须均衡摄取食物。但为了熬夜，晚餐时多吃富含维生素的食物，绝对有必要！
　　深绿色蔬菜类及豆类植物，含丰富叶酸盐，有助于细胞的修补，预防感染和贫血，它们不仅参与新陈代谢，提供热量，而且还能保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑紧张也有帮助。肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸，可以维持皮肤健康、减缓老化。
　　本文摘自《杨力讲人体营养调节》
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