学生标枪训练法初探_标枪训练方法

　　[内容摘要]作为一名职业中学的体育教师，笔者从事学校业余标枪训练已有十多年。标枪训练要注意选好学苗、制定科学系统的训练计划、运用科学的方法观察和纠正运动员在专项技术训练中的错误动作等。
　　[关键词]学校；标枪；训练；方法
　　作为一名职业中学的体育教师，我从事学校业余标枪训练已有十多年。在这十多年里，针对标枪运动员的选苗、训练、出成绩等方面逐步形成了一套训练方法。标枪训练是要讲方法、讲科学的，不是只要练就能出成绩的，一定要选好学苗，运用恰当的训练方法。
　　一、注重学苗的选择
　　投掷标枪的技术动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的。我体会到选材的成功等于训练成功的一半，有了好学苗，就有成功的希望，选学苗的工作是训练出成绩的前提。在选学苗中关键是“勤观察，多留心”，要仔细观察每个学生的运动能力、潜质等先天运动条件，同时也观察他的意志品质等非运动条件。对新进校的学生更要格外留意，以便早发现、早培养。由于标枪运动的特殊性，在选学苗时一定要有侧重点，着重看反应、模仿、步型、灵敏、耐力、弹跳等能力，除了这些以外，我还重视看骨骼、肌肉等。学苗选准确了，运动水平就会提高得更快。
　　我的做法是：第一，观形、摸骨。看身高、腿臂长短、骨架大小、肌肉是否成形，摸膝关节、踝关节的粗细。比如，偏瘦、高，膝、踝小的适宜短、跨、跳项目，肌肉好的适宜投掷项目。第二，了解家庭史。了解学生父母的身高、从事的职业等。因为吃苦耐劳的优良品质是出好运动员的基本前提，同时孩子的训练也要得到家长的支持。第三，测试成绩。可以用来测试的项目有100米、立定跳、摸高、800米、后抛铅球等。比如，我校的一名学生在刚进校时身高不到170厘米，臂展173厘米，就身材来讲，属于一般。在课余时间我发现他爆发力强，掷垒球的动作出手相当快。我发现他是个好学苗，对他进行了重点训练。2009年，他在市中学生运动会中获得标枪金牌，三级跳也获得第三名的好成绩。
　　二、采用科学合理的训练方法
　　1.制定科学系统的训练计划。首先，在进行专项技术训练时，要有针对性地制定训练计划，长计划与短安排相结合。在正式训练前，教练员除了要求运动员做好一般性准备活动外，还要有针对性地做专项技术训练前的专项准备活动。在训练当中，我常常跟他们一起训练，一方面看自己的训练计划制定得是否完善、科学、合理，另一方面也可以鼓舞他们的士气。其次，训练一定要科学系统，先专项、后整体是一种可行的方法。比如，可以采用杠铃杆进行肩上绕环、手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，很快达到适宜进行投掷标枪专项技术练习的状态。因为学生过去在初中时很少接触标枪，更谈不上受什么系统的业余训练，身体的柔韧性特别差。在平时的准备活动中，我主要是通过压肩、振肩等来练肩关节的柔韧性，通过掷轻、重物来提高掷标枪的能力，通过练杠铃来提高力量素质。比如，我校的一名学生身高180厘米，身材高大，力量型，但做动作肩转不过来，每次准备活动都安排一定量的徒手转肩练习等，通过半年多的训练，他在市中学生田径运会上获得银牌。
　　2.要重视肩关节、肘关节这些重点部位的机能练习。为了预防标枪运动员肩、肘等部位受伤，进行练习前要适当加大这一部位的柔韧性、灵活性和力量练习，平时要注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层。我的针对性训练方法是通过小杠铃臂前曲、颈后推等来提高手臂的力量，还通过卧推、抓举等来提高上肢力量。这一过程并不是通过一堂课和一个阶段的训练就能完成的，要体现在常年的训练计划中。有一名学生在我校运动会中因忽略了准备活动，肘关节受伤，恢复了一段时间后，我对其加强了肩关节、肘关节的练习，采用的练习方法有橡皮带“满弓”、蹬伸送髋、侧面“满弓”、单杠上悬垂摆体振胸等。后来，该生在训练比赛中的专项成绩有所提高。
　　3.运动量的增加方法要科学。教练员在安排训练计划和训练内容时，应遵循由易到难、由简到繁、循序渐进逐渐增大运动量的原则。我的做法是培养兴趣，学生心态调整好了，训练就会轻松很多。上肢先练几组俯卧撑来热身，不同重量的卧推、抓举等是提高上肢和腰腹的很好方法，不同重量的半蹲和深蹲是提高下肢力量的很好方法。当肌体已出现疲劳现象时，应该减小运动负荷或者进行积极性休息，改变练习别的训练内容。
　　4.采用不同的训练方法和手段。**是个看似简单的动作，但里面的技术含量是非常高的，我采取分步练、反复练的方法，确保动作不变形、不走样。在教学训练中，教练员要根据标枪项目的技术特点，采用不同的投掷方法。比如，单手投、双手投、原地投、上步投等，先投重器械，如原地、上步、助跑掷两公斤的小铁球，六次为一组，掷三组，较短的间歇时间；再投轻器械，如小棒垒球，六次为一组，掷三组；再用标准的标枪掷，六次为一组，掷三组。
　　5.教练员要运用科学的方法观察和纠正运动员在专项技术训练中的错误动作。在提高运动技术的过程中，必须经常对完成动作的质量进行评定，明确错误并及时纠正。我从舞蹈训练要对着一面大镜子练习中得到启发，把运动员带到一面大镜子前让队员对着镜子检查自己的动作技术环节存在那些技术问题。为了让他们能系统发现自己的问题，我还将他们的训练进行录像，这样他们就很容易发现自己的错误。把运动成绩的实际效果与运动员在完成练习的过程中所表现的各种特征加以比较，是十分重要的。在教学训练过程中，教练员若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作，哪怕是细小的动作，比如在最后用力翻“满弓”时，肘关节翻不上来，出现“撇枪”，做不出完整的“超越器械”动作，力量用不到标枪的纵轴时等等，应该及时纠正，避免运动员受伤。
　　6.不要忽略训练后的放松。在教学训练中的大运动量训练后，身体都会疲劳，要及时放松，防止伤害事故的出现。每次训练结束后，我采用“先心理、后生理”，“先心情、后肌肉、再骨骼”的放松方法，先学会心理放松，之后的生理放松是全身的肌肉放松，重点要以肩部放松为主，方法是将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。睡前的热水沐浴和外用药物放松等方法，可以让身体彻底放松，为下一次的训练奠定良好的基础。
　　从1994年至今，每届的市中学生田径运动会我校都能取得满意的成绩。在2003年市中学生田径运动会上，我校学生打破男子甲组标枪记录；2009年市中学生田径运动会上，有9人次获奖，其中在标枪这一项目中夺得一枚金牌。我会继续为标枪训练贡献自己的一份力量。
　　参考文献：
　　[1]董又舒.《田径运动技术分析》[M].北京:中国地质大学出版社，1992.
　　[2]勒·斯·霍缅科夫.《田径教练员教科书》.武汉体育学院，1983.
　　（责任编辑 冯 璐）