每天走步可以减肥吗【走步减肥初探】

　　摘要：本文通过分析肥胖的危害提出减肥减肥的必要性，适应性极广减肥的方法走路减肥的机理及实施原则　　关键词 ： 肥胖 走路 减肥　　肥胖是由遗传、代谢、内分泌和不良习惯等多种因素引起的综合症。世界卫生组织认为,脂肪过度堆积以至于影响健康和正常生活状态称为肥胖。随着生活水平的不断提高,肥胖的人越来越多肥胖现象日益严重肥胖发生率逐年增加肥胖问题已成为危害人们健康的一大公害，它是高血压、冠心病、 高血脂、糖尿病等病症的危险因素。大量流行病学研究发现:肥胖者上呼吸道感染机率、感染性 疾病的发生率及严重性、外科手术后并发症、某些癌的发生率及死亡率均较非肥胖者高。另外, 肥胖还会引起一系列的心理和社会适应方面的问题,如自卑、健忘、智力低下、社会适应力下降等。所以减肥对每一个肥胖患者刻不容缓
　　一、减肥的方法很多，包括饮食减肥方法、走步减肥方法、药物减肥方法、中医减肥方法、手术减肥方法等，本文仅就走步减肥法进行探讨
　　走步减肥法是走步减肥法的一种，是通过步不这种走步方式消耗体内过多的脂肪，同时强身健体达到，减肥、瘦身恢复身体健康的的目的。走步减肥法因其简单易行，不受场地器材制约，锻练强度易于控制，所以从幼儿到老年走步减肥几乎适合所有人群，据统计以步行方法锻炼减肥的健身者全世界至少有3700万人之多。本人也曾走步减肥不到两个月成功减肥20斤，结合本人成功减肥体验探讨走步减肥机理。
　　研究表明,中小强度的运动最适合减肥 ,即一般为 50%～60%VO2ma x(最大摄氧量)或靶心率为 60%～70%最大心率。因为中小强度的运动能够动员体内的脂肪变 为游离脂肪酸进入血液 ,从而成为能量在运动中消耗。没有被消耗的游离脂肪酸 , 也不再合成脂肪 ,这样就真正减掉了体内的脂肪 。同时 ,中小强度的运 动不会增加食欲 ,避免了通过饮食摄入更多热量而加剧脂肪在体内的积蓄 ,所以,中小强度的运动是最佳的减肥运动。而走步减肥正是这样一项运动。
　　二、走步减肥的作用
　　1、走步可改善肥胖者的心肌代谢状况。不少肥胖患者伴随有心脏功能降低，适当的运动可加强心肌的收缩能力，增加血管的弹性，加速血液循环。
　　2、走步还可以改善肥胖者肺的功能状况，改善肺的通气能力，使气体交换频率加快，有助于氧化燃烧多余的脂肪组织。
　　3、走步还可以改善肥胖者的消化器官活动，改善胃肠血液循环，减少腹胀、便秘等消化道不良反应。
　　4、走步还有助于降低肥胖者的血脂。研究表明。运动可使血中胆固酵和甘油三酯的含量降低，这有利于减少冠心病等发病的危险。
　　5、走步可使肌肉等组织对胰岛索的敏感性增加。增强肌肉的柔韧性；并能增加骨基质和骨钙含量，进而增加骨骼强度，降低骨折发生率。运动可使肥胖者感到心情松弛、愉快，培养自信心。有助于培养良好的有规律的生活习惯。
　　走步减肥是一种采用广泛并被普遍接受的方法,由于走步使热量的消化增 多。走步破坏了饮食的摄入量和消耗量之间的比例关系,此时,如果辅之以饮食控制,其所需控 制的量也比单纯饮食控制要少,因为,适宜强度的运动使机体脑胰岛素水平升高,脑胰岛素有抑制食欲、增加机体产热的作用,故而,肥胖患者在走步后常食欲降低,摄食量下降 。走步对能量代谢的影响不仅体现在运动本身。研究显示:走步后体内乳酸及脂肪酸氧化,走步消耗的糖元贮备的恢复也需要消耗能量。此外走步引起的内分泌变化、体温增高均可使走步后的休息 代谢率高于走步前且至少持续1～2小时甚至更长。走步对人体成分的构成会产生一定影响,影响的程度又受走步本身的限制。当进行高强度 短时间的运动时脂肪一般不能动用、释放和氧化,在强运动开始阶段,脂肪也不氧化供能,脂肪的动用和释放有延迟效应。仅在小强度、长时间的运动会中动用。
　　三、走步减肥应遵循以下几个原则
　　1，走步减肥应量力而行循序渐进，对于过于肥胖减肥初期，一定要根据身体体质情况制定，合理运动负荷，而重点应放在运动量上，不去强调运动强度，要量力而行。走步减肥开始慢慢加大走步量（包括时间和速度）如：刚开始每天步行仅30分钟，速度稍慢；一段时间后每天可增加适当时间，步频适当增加；直至运动量，运动强度（运动时间、步频)有显著增加。
　　2，走步减肥，每天应坚持到一定运动量。走步减肥因为要消耗脂肪，所以运动量应该较大，我们应制定计划，并实施，如我们减肥初期可给每天定量：如走十公里，我们就想尽办法完成--可以走路上班、原来坐公交出行可变通走一两站，再坐车、逛街是有意多走路，到一定阶段时，增加量：如每天走十二、三公里
　　我们不光白天走，也可以利用晚饭后，平常看电视、上网时间出来散步，每天坚持会有一定会有意想不到的收获
　　3，走步减肥应和其他方式结合，使锻炼方式多样化。在走步减肥过程中我们应该和其他锻炼方式结合起来，才会有更好的效果。走路负荷多的是下肢，我们可结合一些上肢及腰腹肌练习手段，如俯卧撑、仰卧起坐、悬垂举腿及哑铃操等练习结合会有事半功倍的效果。
　　4，走步减肥选择合适时间地点。走步减肥一般说，在那都可行，但长期锻炼我们应选择，污染较小，相对平坦的地方、如公园、学校、郊外等地方，晚上锻炼还应该避免偏僻，人少不安全的地点。
　　5，走步减肥应持之以恒，要想在一个星期或一个月之内消耗完体现人多余的脂肪并不现实，所谓“立竿见影”极为罕见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显，那就必须要更加坚定信心，坚持下去。切记：半途而废意味着前功尽弃。
　　走步减肥是一项很好的减肥方式，我们通过合理的安排运动强度，运动量及时间，通过坚持不懈的努力，身体肥胖者，一定能重塑自我，得到一个健康，强壮的身体，及更加自信身心。