吃快餐盒饭的说说 [快餐时代，吃出健康]

　　想每顿饭都吃得认认真真，不想总用快餐速食打发自己，也想在厨房里精雕细琢，但许多上班族却苦于没有足够的时间和条件。于是，零食被当作了早餐，快餐填补了午饭，速冻食品就成了晚餐，不经意间，快餐与速食已经成为白领不可缺少的饮食方式。既然无法和快餐撇清关系，那就识好从接受开始，正确认识快餐的利与弊，在快餐时代吃出健康。
　　快餐5特点，有利有弊
　　以快驰名
　　当人们感到饥饿需要进食之时，快餐所提供的高油脂、高糖分能够即刻满足人们对能量的需求，这是一般餐厅、茶楼、酒家所不具备的，但同时也使人们轻易地摄入了超过我们每日所需的能量。
　　口味重
　　快餐一般都采用能够刺激食欲的烹调方法，味浓是快餐的特征，大量调味料的使用让人吃得既快又多，这对于平日匆忙而又胃口欠佳的人来说，无疑吸引力十足，而过量的盐分、味精对身体健康却是有害的。
　　食材以低纤维为主
　　为加快进食速度，快餐在制作过程中尽可能选用低纤维食材，这样人们在吃快餐时不用太多的咀嚼动作，入口便吞下。
　　食物品种少
　　快餐的品种比较简单，进食方法非常方便，不用自己动手，随时随地都可以用膳，是快速填饱肚子的最好选择。
　　营养不均衡
　　多数快餐只注重肉类、糖类及油脂类的供应，缺乏蔬菜、水果、纤维素的搭配，而维生素及矿物质的长期缺乏，会导致营养失衡、体质下降。
　　速食族面临哪些营养困局
　　“速食族”在饮食习惯和营养均衡上普遍存在着4大问题：
　　用餐时间不规律
　　约半数白领只是偶尔吃早餐，且晚餐时间多为19～21时，甚至更晚。
　　饮食不科学
　　就餐时一味求速度，或者胡乱减肥，造成肠胃功能紊乱。
　　营养不均衡
　　经常以煎炸的“速食”食品为主，品种少，营养不全面。
　　“三高三低”的营养风险
　　长期吃快餐、速食，再加上活动量又少，白领面临着“三高三低”的营养风险，即高能量、高蛋白、高脂肪；低矿物质、低维生素、低纤维。容易导致脂质和糖代谢异常，使血脂、血糖及血压升高，易患高血压、高血脂、糖尿病等俗称“富贵病”的代谢综合征。即使有的人并未发病，却埋下了日后得高血压、动脉粥样硬化、心脑血管病、糖尿病等疾病的隐患。
　　6法助你健康吃快餐
　　营养学认为，食物没有好坏之分，快餐是否健康并不完全取决于快餐本身，而是进食快餐的人如何去选择所进食的食物。只要适当选择所进食的快餐，控制各种食物的比例，荤素合理搭配，进食快餐并无不可。
　　1　变换速食口味
　　速食品种很多，并且都详细标明了营养成分，因此选购时不能只按自己的口味选择少数几种，而应按照平衡膳食原则多选一些，包括粗细粮的搭配、荤素搭配、冷热菜的搭配，经常变换菜品可以获得更多的营养元素，避免因长期缺乏某种元素而致病。
　　2　多喝汤、少喝饮料
　　饮料中含有过多的热量，会增加肥胖风险。选择更为清淡的菜汤，不仅可以补充更多的营养素，而且降低了心血管的负担。或者用100％纯果汁、矿泉水、绿茶等代替一般的饮料。
　　3　少吃各种配酱，多配蔬菜沙拉
　　西式快餐中的沙拉酱、薯条蘸酱、汉堡当中的酱料，所含热量都不低，应尽量少吃这些酱料；另外，西式快餐中的油炸食品居多，往往热量过剩，而维生素和膳食纤维含量严重不足，因此食用西式快餐应该尽量保证有新鲜蔬菜沙拉搭配，以减少肥胖风险。
　　4　拒绝几个“不”
　　太多油、太甜的食物，如炸薯条、各种甜点等都要适可而止或浅尝辄止；不要选大成或者腌制的食物，如方便面的汤、各种肉罐头等都含有较高的盐分；速食尽量每日只吃一餐，不可全天都靠速食解决饮食问题。
　　5　速食要慢食
　　选择速食的首要原因是为了省时省力，但如果长期狼吞虎咽、速战速决，必然会以损害消化功能乃至最终以损害健康为代价，正所谓“欲速则不达”。有关研究指出，在30～45分钟内吃完一餐最有益健康。
　　6　聪明挑选速食
　　在点汉堡时，完全可以选择鸡肉或鱼肉来代替牛肉，同样是鱼类，海鱼比河鱼含有更多的矿物质；点快餐时还要注意，深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值更高。另外，吃快餐通常会犯的毛病是，受不了诱惑或者因为吃得太快而比平常吃更多的分量。因此在享受美食时，要正确评估自己的饥饿程度，如果发现饭菜或零食的分量已经超出所需时，可以考虑和朋友分享。
　　不同快餐的健康搭配
　　一般来说，上班族所选的快餐主要分为中式和日韩式快餐、简单的粥粉面、各式洋快餐，以及同是搭伙点餐4类。虽然每种类型快餐的营养重点不同，但总体而言与平衡膳食的标准都存在差距，应有针对性地添加辅食、茶饮等，以获取全面营养，保证身体所需。
　　中式和日韩式快餐
　　如烧鹅饭、尖椒肉丝饭、红烧茄子饭、寿司等，大多以米饭为主，在烹饪过程中油往往比较重，优质蛋白比较缺乏，新鲜蔬菜摄入过少。
　　营养搭配建议就餐时添加一小碟青菜，而且还应通过早餐和晚餐来补充蔬菜和水果，也可以用保鲜袋携带一些黄瓜或西红柿之类的蔬果上班，做加餐用，以每天保证500克左右蔬菜的摄入。另外，此种快餐的含钠量都不低，因此应避免过多食用含盐量高的浓汤。
　　西式快餐
　　洋快餐大多是油炸食品，属于高热量、高脂肪、高糖饮食，很难满足人体对碳水化合物、矿物质及维生素的需求。
　　营养搭配建议首先，上班族应尽量避免以洋快餐当午餐。如果中午吃了，可以在下午喝点柠檬茶或绿茶来消食解腻，同时晚饭就一定要吃得清淡，多补充蔬菜和水果。
　　粥粉面类快餐
　　这类快餐主要以淀粉为主，碳水化合物基本能满足人体所需，而起点缀作用的肉类和蔬菜使得蛋白质、维生素、矿物质的摄入严重不足。
　　营养搭配建议以此类食品做正餐时，可以根据个人喜好，加入新鲜蔬菜、水果、鸡蛋，或者一杯豆奶，也可以添加25克左右的坚果做零食。
　　同事搭伙点餐
　　看似花样更多，但也难达到营养均衡。因为餐厅点餐往往以肉类为主，且烹调用油量大，长此以往会导致油脂摄入过多。
　　营养搭配建议点餐时按照2荤3素的比例搭配，烹饪方式以蒸煮为主，尽量少点爆炒和油炸的菜。搭配点餐往往食欲大开，过于饱腹易引起下午困倦，可以用柠檬水代替咖啡做茶饮，柠檬水既可提神又能消脂减肥。