健康从走路开始_浅谈健康从走路开始

　　摘 要：在人的一生中，除了睡眠以外，大部分时间都离不开走路，因为走路是人体最基本、最经常的位移运动。走，不仅反映一个人的身体形态素质和文化素养，给人们树立一个美好的形象，同时也还能促进人体各器官正常的生长发育。运动减肥健康长寿活，得潇洒，是每一个人的理想。然而，现代科技在快速发展给人们带来种种方便的同时，却又令人对它产生了依赖，比如，出门要坐车，上楼搭电梯，购物到网上等等，仿佛意味着人类的活动能力正在倒退，导致人体各器官机能下降，衰老与疾病接踵而至。�
　　关键词：体育锻炼；健康；运动；走路
　　
　　随着科技飞速发展，人们生活水平不断提高，健康对每一个人都很重要，也是每一个人都想往的，而在现实生活中健康不被人们所重视，每天有很多人在大鱼大肉与酒海中畅游，即花钱又伤身体，年龄不大就患有“将军肚、高血压、高血脂、脂肪肝”等。这些疾病将直接威胁人们的身体健康，中国还没有完全进入小康社会，还需要更多人去努力奋斗，没有健康的身体怎么能去更好的工作呢，希望大家要爱惜自己的身体，经常参加锻炼如果你没有时间去运动场，那就从走路开始吧。我要告诉大家，你我他都应当做一辈子的“运动员”。�
　　健康从走路开始，走路是运动的基本方法之一，人走路有各种形态，生活中的走更是千变万化。为了更好地工作与生活，我们不但要提高走的能力，还要知道多种多样的“走”会给我们带来无穷乐趣的，走出快乐，走出健康，也许有人会问：“为什么我们天天走路，还是一身赘肉？”原因在于减肥的走路方法有别于一般的散步，它需要一点速度，而且要经常变速进行。要想达到走路帮助减肥的目的，还得注意两点：一是每周至少保证3次，每次在20分钟以上，二是必须以快速的步伐走完一定的距离，这样才能消耗脂肪。据测算，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持到最高心律(最高心律是220-年龄数)的50―65%之间，就能提升有氧运动的效能，有效消耗身体热量。?为什么每次步行必须要保证20分钟以上呢？因为快走虽是有氧运动，但开始确是以糖为主要消耗能源，大约20分钟后，才会燃烧脂肪。消耗1千卡约需走30步，要消耗掉300千卡，则每天至少走1万步以上。�
　　
　　一、正确姿势提升减肥速率�
　　
　　为什么有人天天散步，却仍是一身赘肉？除了速度不够外，可能姿势也不对，而不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。要想达到最佳的减肥效果，走路要跨大步，速度快、双臂摆动、抬头挺胸。头部和颈部应是脊椎的延伸，感觉头顶天，背脊自然就伸直。肩部保持放松，收紧腹部，不要翘屁股，如此可预防姿势错误造成的下背痛。双臂紧靠身体，肘部轻松的弯曲90度，靠近身体摆动，手握空拳，脚后跟着地，脚掌向前滚动，然后脚尖用力向前走，即每跨出一步，必须是按先脚跟，再脚掌，然后脚尖的顺序着地。�
　　
　　二、三步步行减肥计划�
　　
　　理想的地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。无论是户外或室内均可参照下列3步步行训练计划中的一个或综合进行。每周3―6次，每次20―60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，直到你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。�
　　（一）初级步行训练计划�
　　 基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3―4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15―20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。�
　　1―2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3―4次。�
　　 3―4周：你应将速度提高5―10%。倘若你在1―2周内的步行速度为3.5公里/小时，你可将速度提高到3.7―4公里/小时。�
　　 5―6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。�
　　 （二）中级步行训练计划�
　　1―2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。�
　　3―4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟；快走2分钟，再慢走1分钟)。�
　　5―6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。�
　　（三）高级步行训练计划�
　　步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的80%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的55―60%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。�
　　1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如3.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的60%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。�
　　2―4周：将步行速度提高至4.5公里/小时。�
　　5―6周：再将步行速度提高至5.5公里/小时。�
　　
　　三、 步行减肥三个关键�
　　
　　（一）训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学角度来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的70―75%，即(220-年龄)x(70―75)%，例如，30岁的人脉搏应在133―143次/分之间，各人可根据自己的体重或健康状况再进行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。�
　　（二）热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。�
　　（三）放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7―10分钟。�
　　 总之，走路是人的活动最基本运动方式，只有通过运动才能达到健康，毛泽东在《体育之研究》一文中说过“生命在于运动”。一个人的健康有利于自已，有利于社会，有利于国家。强壮体魄为国家多做贡献，这就是利国之举。全民健身是党中央国务院提出的方针。为贯彻落实全民健身计划大家都行动起来从走路开始吧。请你记住要科学的饮食，适当的锻炼才能有利于健康。