[锻炼、控食防慢性病等]

　　中国工程院院士、中华预防医学会会长王陇德说：“我的旅行箱里一直放着拉力器，无论到哪里出差我都带着，随时锻炼，这个习惯已经保持10年了……如果不去刻意锻炼，30岁开始人的肌肉便逐年减少，到75岁时会消失50％，这时慢性病想防也防不住了。”
　　科学研究已经证明，引起慢性病的最重要因素是：不健康饮食和摄入热量过多、缺乏体育锻炼、吸烟等。绝大多数慢性病是可以通过生活方式的调整来预防的。
　　王陇德认为，我国居民膳食结构正向不健康的方式转化，摄入热量越来越多。如果这个趋势不改变，未来10年我国要新增1.5亿肥胖人口，而且一旦发展成为慢性病，对社会、家庭、个人都是非常沉重的负担。研究表明，绝大部分的慢性病全是由于生活方式不健康所引起的，因此调整生活方式是预防慢性病的重要手段。
　　王陇德倡导“十个网球原则”的膳食结构。他说，现在我国居民的膳食结构必须有大幅度的调整，不能再持续增加肉类而减少对健康有益的蔬菜、水果、薯类、全麦的摄入，同时还要把握好摄入和消耗的平衡。“十个网球原则”，即每人每天吃肉不超过一个网球大小：吃相当于两个网球大小的主食(米、面、谷类等，四到五两)；要保证三个网球大小的水果，建议每顿饭前吃一些水果；吃不少于四个网球大小的蔬菜。
　　王陇德说，我国正处于健康转型期，慢性病行为危险因素高度流行。造成慢性病发病率逐年攀升，疾病负担、经济负担加剧，已引起政府的高度关注。当今中国，慢性病死亡所占比例已经超过80％，和发达国家一样，成为国民健康的最大威胁。
　　长寿饮食“十一”点
　　一、数量少一点老年人每日唾液的分泌量是年轻时的1／3，胃液的分泌量也下降为年轻时的1／5，因而稍一吃多，就会肚子胀、不消化。所以，老年人每一餐的进食量应比年轻时减少10％左右，同时要保证少食多餐。
　　二、质量好一点蛋白质对维持老年人机体正常代谢、增强机体抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤体重需要1克蛋白质，应以鱼类、禽类、蛋类、牛奶、大豆等优质蛋白质来源为主。
　　三、蔬菜多一点多吃蔬菜对保护心血管和防癌很有好处，老年人每天都应吃不少于250克的蔬菜。
　　四、菜要淡一点老年人的味觉功能有所减退，常常是食而无味，总喜欢吃口味重的食物来增强食欲，这样无意中就增加了盐的摄入量。盐吃多了会加重肾的负担，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和扩散的几率。因此，老年人每天的食盐摄入量应控制在5克左右，同时要少吃酱肉和其他咸食。
　　五、品种杂一点要荤素兼顾，粗细搭配，品种越杂越好。每天主副食品(不包括调味料)不应少于10样。
　　六、饭菜香一点这里说的“香”，不是指多用盐、味精等调味料，而是适当往菜里多加些葱、姜等调料。人的五官是相通的，可以用嗅觉来弥补味觉上的缺失。闻着香喷喷的饭菜，老年人一定能胃口大开。
　　七、食物热一点
　　生冷食物多性寒，吃多了会影响脾胃消化吸收，甚至造成损伤。因此，老年人要尽量避免吃生冷食物，尤其在冬天更要注意。
　　八、饭要稀(软)一点
　　把饭做成粥，不但软硬适口、容易消化，而且多具有健脾养胃、生津润燥的效果，对益寿延年有益。但老年人不能因此而顿顿喝粥，毕竟粥以水为主，“干货”极少。在胃容量相同的情况下，同体积的粥在营养上比馒头、米饭相差很多，长此以往，可能会营养不良。
　　九、吃得慢一点细嚼慢咽易产生饱胀感，可防止吃得过多，使食物消化得更好。
　　十、早餐好一点早餐应占全天总热量的30％至40％，质量及营养价值要高一些、精一些，不宜吃油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物。
　　十一、晚餐早一点“胃不和，夜不安”。晚餐吃得太晚，不仅影响睡眠，囤积热量，而且容易引起尿路结石。人体排钙高峰期是在进餐后的4～5小时。晚餐吃得过晚或经常吃夜宵，排钙高峰期到来时老年人可能已经睡觉了。老年人晚餐的最佳时间应在下午六七点，而且应不吃或尽量少吃夜宵。
　　责编／纪生