治腰痛的哑铃操:治腰痛的中药处方

　　由于受力最多，用力模式最复杂，活动范围大等原因，人的腰部极易受到损伤。几乎每个人在其一生中，腰部都或多或少地出现过问题。　　关爱腰部需锻炼　　要维持、提高腰部的健康，需进行合理而有效的锻炼，下面就介绍两节用哑铃锻炼腰部、缓解腰痛的动作。人的生命活动中，腰起着非常重要的作用。它参与人的一切单一上体、下肢活动和全身的活动，而且还有固定的作用。所以，腰可以称为人体的“运动枢纽”。
　　由于在肌肉的质量、骨骼的硬度、韧带的强度等整体方面，女性都不如男性，所以，女性腰的损害问题比男性更为严重。这种影响不仅在腰背，经常会连累到整个的下肢，直到脚趾，严重的会影响到生活的质量。
　　作用：在推举的过程中，能明显感觉到对整个脊柱的压迫，通过这种压迫刺激，让脊柱产生适应性的增长，尤其是对腰部。能有效地提高脊柱的骨骼密度，促进腰部的健康。另外，对肩部以及颈部的肌肉也是一个非常好的锻炼，能预防这些部位出现不适。
　　锻炼邯分：
　　1.准备一个垫子以防膝盖磨伤。双膝跪在垫子上，略微分开，膝盖以上部位向上挑直，挺胸收腹。双手持哑铃，垂在体侧。
　　2.首先屈肘把手举起到肩的位置，手臂在身体的两侧，稍微向后靠，把肩尽量打开，掌心向前。然后用力把哑铃向上举起来，到手臂伸直，慢慢把哑铃放下到肩的位置。重复进行。
　　锻炼要点：在动作过程中，身体要始终挑直，尤其是髖部要向前送，不能向后坐。手臂举起来伸直后，尽量向后背，两个哑铃的连线要在耳朵的后面。
　　运动量：用3～5磅的哑铃。每组做50～100下，每次做1～2组。
　　作用：对腰部及臀部的肌肉、骨骼以及身体后面的韧带是一个综合锻炼。提高整个腰部的功能，对腰部的各种不适有非常好的预防康复作用。同时，能有效地预防由于骨质疏松引起的腰椎压缩性骨折现象。
　　第二节：俯身起(图4、5、6)
　　锻炼部分：
　　1.身体挑直站立，双脚分开与胯同宽，脚尖向前。双手持哑铃，自然垂于体侧。
　　2.保持挺胸塌腰，然后上身以胯为轴，慢慢向前倾，手臂保持伸直沿身体(大腿)前面放下，尽量靠近身体。此时，肩可略微向前放松，到上身与地面平行的时候稍停，然后慢慢直起上身，到身体挑直的时候后背用力，挺胸并往后“摆”肩。接着再前倾，重复进行。
　　锻炼要点：在前倾时保持手臂放松，肩部略微用力，使哑铃尽量靠近身体。保持挺胸塌腰，上身挺直，头抬起。要用腰部及臀部的力量来进行动作，膝盖保持伸直。
　　运动量：用8～10磅的哑铃。每组做30～50下，每次做2～3组。
　　另外，像“小燕飞”“俯卧背腿”，以及“大树参天”等动作都能使腰部得到很好锻炼。只有坚持做，才会有非常好的效果。
　　赵之心：国家级社会体育指导员。1997年开始为北京市全民健身专家讲师团秘书长。创立了“有氧健身大步走”等简单易行又确有成效的大众健身项目，并以“体质锻炼与体质健康”等题材在全国做了近2500场报告，在报刊上发表了近600篇文章。