【中长跑教学训练方法浅探】中长跑的训练方法
[内容摘要]中长跑训练是中学体育教学中的基础训练。笔者结合中长跑运动的特点及学生自身情况，从培养学生意志品质、提高体能和技术、增强体质的目的出发，在体育教学中进行了一些尝试。
[关键词]中长跑；意志；训练；恢复
中长跑训练是中学体育教学中的基础训练。中长跑训练通常内容单一、枯燥，难以调动学生的学习兴趣，学生需要投人大量的运动时间，承受较强的运动负荷，付出较大的体力。所以，在教学和训练中，一提起中长跑，很多学生就感到恐惧。在中长跑教学和训练中，笔者结合中长跑运动的特点及学生自身情况，从培养学生意志品质、提高体能和技术、增强体质的目的出发，进行了以下尝试，效果颇佳。
一、培养学生的信心，提高意志力
意志是自觉确定目的，根据目的支配调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的心理品质。要取得优异的体育成绩，必须不屈不挠、坚持不懈地进行艰苦训练。比赛时更需要具有顽强的意志，才能战胜各种困难。因此，在中长跑训练中应特别注重培养学生顽强的意志品质。
1.教师要有意识地培养学生的意志品质
在训练中教师要注意设置一些程度不同的困难条件，使学生在经常克服困难的过程中锻炼自己的意志品质。困难分为两种：一种是客观困难，主要是指学生遇到的技术困难，如协调性和柔韧性较差，动作要领和跑步的节奏感掌握得不好，由于训练和比赛造成的身体疲劳，场地条件不同或在不利的气候条件下产生的不适应等等；另一种是主观困难，主要是指学生对待运动训练和比赛的个人态度，如有的学生自己受过伤或是见别人受过伤而产生恐惧感，有的学生过高地估计对方的力量而产生胆怯感，有的学生则是由于观众的强烈反应而出现紧张情绪等。
锻炼意志品质必须从较小的困难开始，逐步增加困难的程度。困难太大，学生会感到力不从心，进而丧失训练的信心；困难太小，轻而易举地完成任务，会导致训练时漫不经心。因此，训练中应逐渐增加难度，不断提出较大而又可以克服的困难。要培养学生不服输的精神，告诉学生：当训练中想打退堂鼓时，你可以想象一下克服困难后的快乐，它会让你重拾信心、坚持到底。
2.教师要引导学生进行意志品质的自我培养
学生是训练的参加者，教师要引导学生自觉加强意志品质的培养。首先要努力提高行动的自觉性，无论做任何事情都要善始善终；其次要分析自己意志品质方面的欠缺之处，在训练中有针对性地进行培养锻炼；再次要严格要求自己，听从教师的训练安排，认真遵守各项规章制度。
3.鼓励学生向优秀运动员学习
①教师要经常给学生介绍一些世界优秀运动员和国内优秀运动员的事迹、故事，展示他们的格言、警句、图片，使学生羡慕他们、效仿他们，以此激发学生的上进心。②还可以把学生本身的各方面条件与优秀运动员的条件相对比，帮助学生分析自己的有利和不利条件，进一步增强学生当“尖子生”的自信心。③从培养人才的角度出发，教师可以用自己的愿望、信心、热情和奋斗精神去感染学生，激发学生的自信心和奋斗精神。
二、用科学的方法训练学生
训练中应结合中学生自身特点选择训练方法、安排运动量。在安排训练课目时需参考学生的学习时间和任务。我校非常重视学生的体能训练，适时安排学时，周内安排中小强度的训练课目，周末安排大强度训练课目。这样，学生既可以有效地参加体育训练，又不影响对文化课的学习。
1.全面身体素质训练
中学生正处在生长发育时期，全面良好的身体素质训练不仅是身体正常生长发育的需要，更是体育运动质量得到全面提升的保证。教学中，教师可以采用以下训练方法提高学生的身体素质：①通过各种跳跃练习（单足跳、跨步跳、多级跳、蛙跳等）发展腿部力量。②通过杠铃、橡皮带、组合器械等发展基础力量和爆发力。③通过游戏、跳绳、球类活动来提高灵活性和协调性。④通过体操、技巧动作和单、双杠的动作练习来发展柔韧性和协调性。⑤通过短距离的快速跑、牵引跑来发展速度素质。
2.耐力训练
耐力是指长时间跑的能力，是进行中长跑训练的必备条件。发展耐力的方法有：①骑自行车、强度较小的越野跑、爬山、球类活动等；②40分钟定时跑，可以是匀速的也可以是变速的；③长距离跑（3～4 公里，心率控制在150次／分钟左右）。
3.改进和提高技术
改进和提高中长跑技术的主要措施如下：①让学生观看优秀运动员的录像、教学软件，通过直观形象的教学给学生建立起正确的中长跑技术概念。②在中等以下速度80～100米匀速跑中掌握正确的腿部动作、躯干姿势和摆臂动作，使整个动作轻松、自如、省力、节奏感强。③采用 5分钟左右的中等速度跑，体会正确的呼吸方法和呼吸节奏，合理地分配体力。④利用小步跑、高抬腿、后蹬、车轮跑等辅助练习，突出技术难点，纠正错误动作。⑤通过提踵练习、脚趾伸展练习以及有弹性的轻跳练习提高关节的力量和灵活性。⑥通过60～100米的匀速跑、加速跑改进和提高中长跑技术动作的实效性。
4.速度训练
中长跑项目特点是要求运动员在较长距离中尽量快速度跑完全程。在耐力大致相等的条件下，往往是速度快的人取胜。因此，在中学阶段应大力发展学生的速度力量素质。速度训练的方法有：①原地或两手扶肋木以极快的动作频率做高抬腿跑(10～20秒)；②反复跑(30～60米)×6；③绝对速度训练：60米×5+100米×3 +30米×2或100米×8；④短距离变速跑(100～150米)、(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)×4。⑤顺风跑或下坡跑(30～60米)×4、牵引跑(30～6 0)米×4。⑥站立起跑60米、100米、200米测验。
三、训练后的恢复
恢复训练在现代中长跑训练体系中占有重要地位。它可以尽快消除运动员因训练和比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以迎接新的训练或比赛任务。
1.训练课上的恢复
高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长活动为主。时间一般为10～l5分钟为宜。
2.课后的全面恢复
①肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，要重视训练后肌肉系统的恢复，没有恢复，就没有提高。常采用的恢复手段有温水浴和推拿按摩。②心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能都不及成人，因此训练后的恢复也非常重要。常采用气功放松法。③心理恢复。学生在训练和比赛中往往会遇到困难、挫折甚至失败，由此可能引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。学生抵抗疲劳的能力，与学生的个性特征、情绪状况和意志品质有着密切关系。训练中如果学生的态度积极、情绪良好，就可以延缓疲劳现象的发生。这就要求学生必须有积极的态度、顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时也可采用自我暗示法、建立正确表象法、娱乐法、气功法等转移注意力的方法，以尽快恢复正常的情绪。
总之，提高学生中长跑的运动水平，一定要结合学生实际，尊重科学，从健康和快乐出发，把握体育教学和训练的宗旨。这样，才能为社会培养既有文化知识，又有健壮体魄的有用之材。
参考文献：
[1]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2001
[2]许树海，李佩清.田径运动与技能练习指南[MI.西安：陕西人民教育出版社，1997
（责任编辑赵永玲）