浅谈无氧运动能力在中长跑训练中的地位 浅谈中长跑训练方法

　　摘要：随着中长跑训练水平的不断提升，无氧代谢供能比例相应提高，中长跑的训练特点也发生相应转变。本文通过结合无氧运动能力的相关基础理论，探讨无氧运动能力在中长跑训练中的作用及地位，为中长跑训练者提供参考。
　　关键词：中长跑；无氧；速度
　　中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：1674-9324（2012）07-0096-02
　　1923年，Hill和Lupton发现：跑速超过256m/min时运动员摄氧量达到最大值，若超过这一速度，则需氧量增加，而吸氧量不再增加。达到最大吸氧量一霎那的速度是临界速度（LMV）。运动训练学中LMV是个分界线，线以上是无氧能力，线以下是混氧能力。随着中长跑训练水平的不断提升，无氧代谢供能比例相应提高，中长跑的训练特点也发生相应转变。无氧运动能力及速度训练受到前所未有的重视，且速度耐力训练成为中长跑训练尤其是中距离跑训练中的核心部分。良好的有氧能力是中长跑运动员的基础，而以磷酸原（ATP-CP）系统和糖酵解系统为主要供能方式的速度和速度耐力水平是决定中长跑运动员专项运动成绩的重要因素之一。
　　一、ATP-CP系统
　　ATP-CP系统是指由CP快速合成ATP的供能系统。ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。剧烈运动时CP含量迅速下降，但ATP变化不大。其特点是能总量少，持续时间短，功率输出最快，不需要氧气，不产生乳酸等物质。研究显示不同强度运动时磷酸原储量的变化是不同的。极量运动至力竭时，CP储量接近耗尽，达到安静值的3%以下，而ATP储量不会低于安静值的60%。这是由于这类运动中，CP分解是ATP合成的基本途径，故CP储量的下降速度比ATP快的多。当以75%VO2max强度持续运动时达到疲劳时，CP储量可降到安静值的20%左右，ATP储量则略低于安静值。此时CP没有耗尽，是因为ATP合成除CP分解反应外，主要有糖酵解和糖的有氧氧化提供。当以低于60%VO2max强度运动时，CP储量几乎不下降。这时，ATP合成途径主要靠糖、脂肪的有氧代谢提供。运动训练可以对ATP-CP系统产生积极的影响。速度训练可以通过改善肌酸激酶的活性来提高ATP的转换速率和肌肉最大输出功率，有利于运动员提高速度素质和恢复期CP的重新合成。运动训练可以明显改善ATP酶的活性，这对于运动过程中加快ATP利用和再合成的速度、提高肌肉最大做功能力有促进作用。运动训练使骨骼肌CP储量明显增多，从而提高磷酸原供能时间。ATP-CP系统在中长跑训练中表现为速度素质，速度素质在中长跑项目中处于一般素质地位，但是随着中长跑竞技水平的不断发展，运动成绩的不断提高，绝对速度在训练中越来越受到重视。苏联专家奥佐林制定了不同距离项目的耐力系数公式，用来说明中长跑运动员的速度对发展速度耐力起重要作用。一名运动员的100m跑成绩超出他专项100m平均成绩越多，他的速度储备就越雄厚。
　　二、糖酵解系统
　　葡萄糖或糖原在组织中进行类似发酵的降解反应过程，最终形成乳酸或丙酮酸，同时释出部分能量，形成ATP供组织利用，称为糖酵解。糖酵解供能是机体进行大强度剧烈运动时的主要能量系统。其特点是运动中肌肉输出功率不如磷酸原系统，但是可以维持较长的运动时间，是30s到2min以内最大强度运动的主要供能方式。Serresse等报道，在10、30、90秒权利运动中，糖酵解供能的相对比例分别为44%、49%和42%，说明其在速度、速度耐力项目中供能的重要作用。对于中长跑项目尤其是中距离项目应尽量提高糖酵解供能能力，对于长距离项目来说同样不能忽视对糖酵解系统的训练，因为它是变速、终点冲刺的能量来源。在有氧耐力差不多的前提下，比赛成绩的好坏往往取决于谁拥有更好的变速和冲刺能力。重视发展运动员的糖酵解供能能力，不仅对2～3min的运动项目十分重要，而且对中长跑运动员也很重要。如今中长跑尤其是中距离跑训练中把提高糖酵解系统供能能力作为专项无氧耐力来训练。生理学解释无氧能力是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下的身体工作能力，通常以最大无氧代谢状态下的身体工作能力表示。决定无氧耐力的生理学因素有：肌肉糖酵解能力的提高，脑细胞对血液酸碱度变化的耐受能力。1948年以后，中长跑运动训练广泛采用了间歇跑训练方法。间歇训练法的出现标志着“速度”时代的来临，并在后来被誉为间歇训练法之父的德国心脏学家赖因德尔和教员倍施勒所验证。“间歇训练法”在中长跑的训练理论体系中占有重要的地位，并演化了不同的流派与风格。间歇训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。Hermansen（1971）发现跑1min休息4min的间歇跑，可以将血乳酸浓度比1min跑时提高1倍多，并且发现不同的间歇跑强度和时间，对恢复期ATP、CP浓度可产生不同的影响，从而导致训练效果不同。间歇跑的出现从根本上影响了以后中长跑的训练理念，在生理学上也大幅度提高了无氧供能在整个训练中的比例，从而使得中长跑运动成绩有了较大的提高。然而，Spencer等的研究认为在400m、800m、1500m跑的能量系统中，无氧代谢在这三个项目中达到了最高水平。他认为如果进一步提升这些项目的运动成绩，必须在保证无氧代谢能力训练的同时，更要注意加强有氧代谢供能能力的训练，才能提高运动成绩。[4]本人认为这种说法仅限于世界级的高水平运动员，对于我国中距离跑运动员，尤其是男子运动员，无氧能力仍然是训练的重点。中长跑项目尤其是中距离项目已经不是传统上的有氧耐力项目，而是无氧耐力比例越来越高。这是由现在越来越快的比赛节奏所决定的，而供能比例的变化也促使了竞技成绩的不断提高。这就提示我们今后的训练中应当更加重视无氧能力的训练。只有在实践中总结新的无氧能力训练理论，才能提高运动成绩。无氧训练就是今后训练水平提高的目标和突破口。
　　参考文献：
　　[1]Hill AV，L Lupton.Muscular exercise lactic acid and the supply and utilization of oxygen[J].Q J Med，1923，（16）：135-171.
　　[2]国家体育总局重点教材.运动生物化学[M].北京：人民体育出版社，1999.
　　[3]古强.浅谈绝对速度对中长跑的重要作用[J].淮北煤师院学报2001，1（22）：42-45.
　　[4]Spencer，M.R.Gastin，P.B.；Payne，W.R.New Studies in Athletics[J]Dec 1996，Vol.11 Issue 4.p.59-65.