高中田径队训练计划 2008高中田径队训练计划

跑跨队训练计划（马忠根）

9月份：

1.招收新队员 男子：寿伟军 王佳权 李亦基 阮淼良 女子：萧红 濮梦娜 何佳囡 朱亚颖

2.跑的专门性训练

3.各种柔韧性练习

4.耐力性训练

5.各队员技术动作的建立和改进

准备部分的完成以及养成

10月份：

星期一：短距离计时跑

星期二：身体柔韧性训练以及手臂力量

星期三：轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳 弓箭步走） 星期四：各专项的计时练习

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

10月份：

星期一：短距离计时跑

星期二：身体柔韧性训练以及手臂力量

星期三：轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳 弓箭步走） 星期四：各专项的计时练习

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

11月份：

星期一：短距离计时跑

星期二：身体柔韧性训练以及手臂力量

星期三：轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳 弓箭步走） 星期四：各专项的计时练习

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

12月份：

星期一：短距离计时跑

星期二：身体柔韧性训练以及手臂力量

星期三：轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳

星期四：各专项的计时练习

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

1月份：

星期一：短距离计时跑

星期二：身体柔韧性训练以及手臂力量

星期三：轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳

星期四：各专项的计时练习

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

2月份：

星期一：短距离计时跑

星期二：身体柔韧性训练以及手臂力量 弓箭步走） 弓箭步走）

星期三：轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳 弓箭步走） 星期四：各专项的计时练习

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

3月份：

星期一：短距离计时跑

星期二：身体柔韧性训练以及手臂力量

星期三：轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳 弓箭步走） 星期四：各专项的计时练习

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

4月份：

星期一：30.60.80米组合跑

星期二：各专项的计时跑

星期三：腰腹肌 轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳 弓箭步走） 星期四：变速跑

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

5月份：

星期一：30.60.80米组合跑

星期二：各专项的计时跑

星期三：腰腹肌 轻杠铃的练习（直膝跳 前屈 弓箭步跳 弓箭步走） 星期四：变速跑

星期五：重杠铃练习或者耐力性练习

跳类训练计划（傅永祥）

训练队员：朱震宇 李亦基 濮梦娜

一、训练目标

1、增进运动员的身体健康水平，根据专项运动的需要，改善身体形态，提高有机体的机能能力，发展专项运动素质，提高训练成绩，为春季运动会做准备。

2、提高运动员专项运动的技术、战术水平，使之达到纯熟、运用自如的程度，并能在比赛中充分发挥，同时使运动员掌握必要的专项运动的理论知识。

3、对运动员进行思想政治教育，培养他们高尚的道德情操，优良的体育作风和顽强的拼搏精神。

二、训练方法主要采用

1、间歇训练法

2、重复训练法

三、训练计划

9月份

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

4、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

5、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

6、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

7、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

8、 放松慢跑、放松大小腿 、小结。

10月份

1、 慢跑800米

2、 柔韧性练习

3、 讲解蹲踞式跳远技术动作组成，建立直观动作印象。

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

4、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

5、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

6、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

7、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

8、 放松慢跑、放松大小腿 、小结。

10月份

1、 慢跑800米

2、 柔韧性练习

3、 讲解蹲踞式跳远技术动作组成，建立直观动作印象。

4、 助跑的开始姿势①从静止状态开始助跑加速，第一步的步幅和速度要力求稳定。②从行进间开始，先走或慢跑几步踏上起点然后开始加速跑。3-5次。

5、 助跑距离的丈量与步点调整：①从踏板开始反方向跑，在跑步一定步数时踏跳跃起，次踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，反复校正步点。4-6次。

6、助跑与正确的踏板练习 3-5次。

7、 放松慢跑、小结

11月份

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

4、原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。

5、从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3-4步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。

6、4-6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。

7、同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。

8、 放松慢跑、放松大小腿 、小结。

12月份

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

4、原地做腾空动作的模仿练习。

5、原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。

6、4-6步助跑后跳后做摆动腿练习。

7、6-8步助跑起跳，成腾空步，用摆动腿越过橡皮筋着地，橡皮筋高约40-60厘米，距起跳点2-3米。

8、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空动作。4-6次。不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空动作上。

9、放松慢跑、拍打抖动大小腿进行放松、小结。

1月份

1、慢跑800米

2、柔韧性练习

3、关节活动操4-6节

4、原地做蹲踞动作的模仿练习。

5、原地上一步起跳，在落地前小腿快速缓冲前伸。

6、利用踏跳板（30厘米高），4-6步助跑起跳做腾空展体挺身动作。

7、不用踏板做练习，要求把注意力集中在做腾空挺身动作上。

8、完整动作练习

9、放松慢跑、小结。

2月份

1、准备活动

2、4-6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。 3、6-8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作。

4、 在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。

5、放松慢跑

3月份

1、准备活动

2、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。

3、正确丈量步点，每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作，然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习，容易正步点。丈量步点次数不宜过多，3-4次即可，过多因体力因素会影响后面的正试试跳。

4、全程助跑跳远练习。6-8次。

5、放松慢跑。

4月份

1、准备活动

2、 高抬大腿左右交叉转髋走30米×2 ，行进间跳跃摆腿30米×2，加速跑60米×4次。

3、4-6步助跑腾空步练习10-15次

4、全程助跑校对步点2-3次

5、全程助跑完整技术练习6-10次

6、 中程助跑跳远6-10次

7、 连续跳栏练习：5架栏×5次。

8、放松慢跑800-1000米。小结，提出集训后在家训练要求。 5月份

周一、准备活动 30米全速跑计时（3组），间隔3分钟 60米全速跑计时（3组），间隔3分钟 80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔5分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），间隔5分钟 放松 周二、（速度耐力练习） 准备活动 200米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米快速高抬腿跑（3组），间隔3分钟 100米快速后蹬跑（1～2组）放松

周三、1、准备活动

2、中距离助跑起跳，改进腾空与落地动作。

3、全程助跑跳远练习，6-8次。

4、放松慢跑。

周四

1、准备活动

2、行进间跳跃摆腿30米×2，加速跑60米×4次。

3、全程助跑校对步点2-3次

4、全程助跑完整技术练习6-10次

6、 中程助跑跳远6-10次

7、 连续跳栏练习：5架栏×5次。

8、放松慢跑800-1000米

周五

1、准备活动

2、4-6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。 3、6-8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作。

4、 在短、中程助跑完整跳远练习中改进和提高落地伸腿技术。

5、放松慢跑

投掷类训练计划（周伟东）

队员名单 ： 许越奇 戴宝峰 肖菲

投掷9月份训练安排：

第一周，以速度为主，配加中等力量。

第二周, 以重力量为主，配加耐力练习。

第三周，以柔韧为主，配加轻力量。

第四周，以重力量为主，配加耐力训练。

投掷10月份训练安排：

第一周，以速度为主，配加中等力量。

第二周, 以重力量为主，配加耐力练习。

第三周，以柔韧为主，配加中等力量。

第四周，以重力量为主，配加耐力训练，为冬训准备。 投掷11月份训练安排：

第一周，以速度为主，配加大力量。

第二周, 以重力量为主，配加耐力练习。

第三周，以柔韧为主，配加中等力量。

第四周，以重力量为主，配加耐力训练，为冬训准备。 投掷12-2月份训练安排：（冬训）

第一周，以速度为主，配加大力量。

第二周, 以重力量为主，配加耐力练习。

第三周，以柔韧为主，配加中等力量。

第四周，以重力量为主，配加耐力训练。

投掷3月份训练安排：

第一周，以速度为主，配加中等力量。

第二周, 以重力量为主，配加耐力练习。

第三周，以柔韧为主，配加中等力量。

第四周，以重力量为主，配加耐力训练。

投掷4月份训练安排：

第一周，以速度为主，配加中等力量。

第二周, 以重力量为主，配加耐力练习。

第三周，以柔韧为主，配加中等力量。

第四周，以中等为主，配加耐力训练，为运动准备。 投掷5月份训练安排：

第一周，以器械练习为主，配加速度练习。 第二周, 以器械练习为主，配加重力量。

第三周，以器械练习为主，配加中等力量，柔韧练习。 第四周，以器械练习主，配加中等力量。

投掷6月份训练安排：

第一周，以器械练习为主，配加速度练习。 第二周, 以器械练习为主，配加重力量。

第三周，以器械练习为主，配加中等力量，柔韧练习。 第四周，以器械练习主，配加中等力量。