【浅谈高中生的身体素质训练】高中生身体素质测验登记表

　　摘 要：江苏省体育高考分为身体素质必考科目和专项选考科目。因此，训练时间的合理安排对学生成绩的提高是很重要的。本文重点谈谈学生身体素质的训练时间安排与方法手段。　　关键词：体育高考；身体素质；训练探究
　　中图分类号：G420 文献标识码：A
　　文章编号：1992-7711（2012）16-079-1
　　江苏省的体育高考分为身体素质必考科目和专项选考科目，身体素质考试项目为100米（反应速度，动作速度）、800米（速度耐力）、立定三级跳远（弹跳爆发力）、原地双手头上向前抛实心球（力量爆发力），专项考试项目设有田径、篮球、排球、足球、乒乓球、体操、武术、健美操、羽毛球等九个项目，由考生根据自身特长在上述九个项目中自主确定选考一项。身体素质考试占100分，每项各25分，专项占50分。一般考生的训练时间是从高二年级四月份小高考结束之后开始训练，到第二年的4月考试，训练时间一年，中间还要除去暑假和寒假，真正训练的时间也就9个月，训练时间的合理安排对学生的成绩的提高很很重要的，根据本人近几年带队训练的经验总结，本文重点谈谈学生身体素质的训练时间安排与方法手段。
　　我校的高考体育训练队是从4月中旬份开始组队训练的，4月份到7月份这段时间训练时间从每天下午的第四节课开始到放学，一般训练时间在1个半小时，这期间的训练主要是学生学习基本动作，提高身体各项素质，具体安排如下：星期一下肢力量综合训练、星期二实心球、星期三立定三级跳远短跑、星期四耐力、星期五上肢力量综合训练、星期六素质综合训练。
　　9月份到11月份为巩固提高技术动作，提高身体素质阶段，具体安排和上阶段相同，11月份到寒假开始为冬训，冬训以力量和速度耐力的训练为主，四项素质训练辅助练习为辅，冬训期间开始安排早锻炼。具体安排如下：星期一早多级跳与弯道加速，下午下肢力量综合训练。星期二早越野跑，下午立定三级跳远与短跑。星期三早上肢力量综合训练，下午立定三级跳远与实心球。星期四早上肢力量综合训练，下午立定三级跳远与变速跑。星期五早多级跳与弯道加速跑，下午下肢综合力量训练。星期六专项训练。温度上升后以四项素质的技术动作训练为主。四月份开始考前适应训练，强化专项训练。
　　四项素质中100米的训练在每天的热身活动后都会安排专门性练习，如小步跑、高抬腿、后蹬跑等，最后安排3组60加速跑。100米训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1.跳深；2.纵跳；3.负重纵跳；4.负重蹲跳起；5.负重深蹲；6.负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1.体前屈练习；2.把杆拉腿；3.纵、横臂叉；4.肋木体前后快速屈伸；5.踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6.快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。训练后期我主要采用150米冲刺法，150米训练时一般安排3-5组。一般经过一年的训练，男生平均成绩在12秒4左右，女生在14秒6左右。
　　实心球训练中学生容易出错的地方：1.投掷实心球时腕指无用力。原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。纠正方法：要求持球握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。2.投掷实心球时两个肘关节过早下降或摔小臂现象，造成出手角度过小。原因：球出手时肩部前移过早，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。3.投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而腰腹没有协调做动作。纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。五、力量训练的几点建议由于投掷实心球是属于力量型运动，要想提高投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，可以从下列几方面进行训练：1.发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。2.发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。3.发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。4.用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
　　立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能—速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下：1.双腿跳栏架，在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离;2.屈膝跳，连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部;3.单足跳，双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力;4.十级跨步跳，双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习不断改进技术动作。完整动作时运用规定每跳距离进行训练，例如男生第一跳规定在2.1米，女生1.7米。经过一年的训练我校男生平均在8.5米左右，女生在7.1米左右。
　　800米是个耐力项目，我的训练安排：1.越野跑，我校门口就是公园，刚好利用这个优势条件，一星期安排一次;2.速度耐力练习，3-4个400米间隙跑，每组速度在自身80%左右;3.专项能力，接近比赛距离的600米或1000米跑。经过一年的训练我校男生平均水平在2分16左右，女生在2分50左右。