我是怎样开始注重心理调适的 [注重心理调适　提高比赛能力]

　　摘要：为了提高比赛素质，消除运动员的心理障碍，本文从了解运动心理的发展开始，分析在体育竞赛中产生心理障碍的原因，提出了克服心理障碍的心理训练方法和手段，为教练和运动员提供了心理训练的有益信息。
　　关键词：心理障碍；心理训练；运动员；训练方法
　　
　　良好的心理素质对人的生活及发展起着非常重要的作用，广大的教育者也越来越重视学生的心理教育。在现代竞技体育运动中，随着重大比赛日益临近，运动员的战术水平和身体机能状态都会逐渐趋于稳定，到大赛前阶段一般不会有大的变化。但此阶段运动员心理的变化却可能会导致竞技状态的大起大落，并可直接影响到比赛结果。实践证明，竞技水平越高，竞争越激烈，运动员的心理压力相对就会越大。在现实的体育活动中笔者发现，我校体育运动由于外界刺激的增强，导致了运动员较强的心理压力，并在比赛中表现出畏惧、过分紧张、竞赛动机不端正、目的不明确、信心不足，甚至还有性格孤僻或情绪暴躁等现象。为此，笔者在体育活动中注重运动员心理调适，克服心理障碍，提高比赛能力的研究。
　　
　　一、竞赛中出现的心理障碍
　　
　　经观察、调查研究发现，使运动员在体育竞赛中产生心理障碍，影响比赛成绩的原因很多，主要有以下几种：
　　1．情绪障碍
　　引起学生或运动员竞赛成绩下降的心理原因，最常见和最重要的是过分紧张和焦虑情绪。
　　2．动机障碍
　　动机障碍是指最适宜动机水平以外的其它动机状态。过高的动机水平会引起机体兴奋性过高，使运动员注意力分散，情绪不稳定，难以控制动作，造成动作质量下降等不良反应。
　　3．心理饱和障碍
　　运动员的心理饱和是影响竞技能力发挥的重要因素。在竞赛中，运动员有时要进行长时间的持续努力，付出极大的心理能量，需要高度集中注意力、灵活的思维反应、精细的感知、敏锐的观察，但当运动竞赛的时间持续时，疲劳状态得不到缓解，便会产生心理饱和状态，逃避参加比赛和厌倦体育运动。
　　4．激活障碍
　　赛前的过度训练、生理疲劳、心理准备不足、动机过高或过低、环境压力过大等因素，会引起激活障碍。当激活不足时，学生和运动员往往表现出冷漠、抑郁、精神涣散、注意力不集中、厌恶等情绪特点；激活过度时则表现为紧张、焦虑慌乱、亢奋等情绪特点。激活不足或激活过度都会干扰竞技水平的发挥。
　　5.攻击障碍
　　攻击性是运动员在竞赛中产生的重要心理特征及行为。在竞赛时运动员以对手为攻击对象并处于全力拼搏和进攻
　　性冲动状态之中。
　　
　　二、克服运动员心理障碍常用的训练方法
　　
　　针对运动员的体力和脑力的恢复，从调节因运动训练过程中带来的过度疲劳状态出发，调节心理和生理上产生的赛前不良反应的训练方法有：
　　1.转移注意力训练
　　为了使运动员的体力和脑力得到休息，可以在竞赛前让运动员参加一些轻松愉快的文娱活动，消除因临近竞赛而提早出现的不良情绪；并有意识地与运动员进行愉快的交谈或安排他们短暂的休假、会见亲人和朋友，转移紧张注意中心。让运动员能转移因比赛带来的紧张心理状态，从而积极地投入到运动训练中去，使得开始不安的心理转移到更积极的运动训练中。
　　2.肌肉神经放松训练
　　训练的主要内容是通过16组肌肉群紧张和放松地交替进行,使被训练者由感知对比而更深刻地体验肌肉放松的感觉。这种特殊心理训练方法是让学生和运动员静坐下来调息理气，依次从头、肩、臂、手到胸、腹、背、腰，最后到臀、腿、脚做放松动作，同时放慢呼吸，逐步进入“小睡”状态。这样不仅可以减少机体的能量消耗，而且可以通过肌肉的放松，意念的调节，减少心理能量消耗，并从各种杂念中摆脱出来。从而使运动员能更积极地进行赛前的运动训练，同时对于调整赛前的运动状态起到了积极的作用。
　　3.沉思练习
　　该法是一种平息精神激动、使人体放松的方法。在练习中，首先，找一个安静的能使身体和精神放松的地方，坐或躺着、全身放松。如果采取坐姿，则头、颈、背三点需要成一直线，做有节奏地深呼吸，然后，反复地默念某一暗示语（单词和简短的句子），或者全神贯注于某一感觉表象上。要注意呼吸的涨落和暗示语尽量保持节奏上的一致。此后，当完全感到安静和放松时，开始做下述动作：先慢慢地将头倾向右边，然后移到左边，再回到中间，反复做几次，旨在排除杂念，集中思想，以达到身体和心理放松的目的。
　　
　　三、进入比赛的正常状态的训练方法
　　
　　针对消除赛前的紧张心理，因紧张而带来的比赛中技术动作的变形，从而进入比赛的正常状态的训练方法有：
　　1.利用模拟比赛消除紧张情绪
　　模拟比赛就是练习性比赛，在每次篮球赛前，我都会带领自己的队员与其他同类学校运动员进行几次模拟比赛，目的在于让他们了解对方的特点，做到知己知彼，更重要的是积累经验以便沉着面对挑战，久而久之，队员也就有了一个平和的心态，能够在竞赛中取得优异成绩。
　　2.竞赛中紧张情绪的转移训练
　　紧张情绪的转移是让学生或运动员的注意力暂时离开过分紧张的竞赛环境，诱导他们想一些轻松愉快的事情，待情绪趋于稳定后，再使注意力回到现场的竞赛中。训练方法一般是在紧张的运动训练和竞赛现场，利用赛前或赛中的间隙采取语言暗示，诱导学生或运动员将注意力转移到与当前运动竞赛无直接关系的事情或完成技术动作上来。具体手段要根据学生或运动员情绪紧张的特点和原因来确定。如教练员和队员谈话、替换队员下场休息、转告一些现场信息、降低竞赛成绩的要求、看看书报或听听音乐等。这种心理训练方法和手段，必须贯彻在平时的心理训练之中，使运动员既有紧张情绪的体验又有自我控制紧张情绪的能力。
　　3.情绪对比的心理训练
　　情绪对比训练方法是要运动员回忆紧张的竞赛场面，十分困难、复杂而危险的技术动作以引起消极的紧张情绪，经过不断重复，使这种紧张情绪达到一定强度时，再回忆竞赛中获胜后的欢愉情景，用积极的情绪抵消消极的情绪。这种心理训练方法比较复杂，要求运动员学会诱发自己的消极情绪；学会用放松的方法来消除被诱导出来的紧张情绪；学会调动内心的意志力。必须经过反复的对比训练，才能逐渐掌握这种方法，才能收到较好的效果。
　　
　　四、针对提高运动员比赛中的自信心训练方法
　　
　　为使运动员能正确地看待比赛中出现的问题，从而能更好地发挥自己的特长，必须做到：
　　1.结合赛前测验进行信心训练
　　通过赛前测验的分析，可以改变期望过高或信心不足的非良性心理状态。这种方法可使运动员准确地了解自己的实际技术水平和自己的优势所在，对正确估计自己的力量，建立坚定的信心提供可靠的基础。
　　2.增强信心的自我训练
　　这是一种借助于自身内部力量激励信心的方法，可在训练中修正或重建自己的形象。具体做法是：学生或运动员处于自然放松状态，在恢复身心力量的基础上诱导他们回忆最佳比赛情景，回忆自己的运动成长史，使他们在回忆中重新认识有利的各方面因素，找出自己潜在的优势，使暂时被失利而压抑的内心力量焕发出来，达到提高竞赛欲望，增强竞赛信心的目的。
　　
　　五、对实施运动员心理调适的建议
　　
　　运动员的心理障碍往往不只是单一的一个，教练员和运动员必须从认识心理障碍产生的原因着手，通过综合性心理训练方法，同时根据运动员自身的特点，从调节生理和心理的状态出发，意在调整运动员在比赛中能更好地发挥自己的特长，取得比赛的积极主动权，为比赛获得胜利打下一定的基础。在竞技水平相当高的今天，心理因素在比赛中已经占有了相当重要的地位。因此，加强在心理训练发面的研究对我国竞技体育的发展有着很重要的作用。