腰腹力量训练9个动作_浅谈体操教学中的力量训练

　　[内容摘要]力量训练是体操教学中的素质训练之一。本文阐述了力量训练的方法、力量训练中应注意的问题以及力量素质与柔韧性、协调性等体育素质的联系，意在为学生学习技能、身心健康方面的发展提供帮助。
　　[关键词]体操；力量训练；身体素质；负荷
　　
　　在体操训练中，最大力量、速度力量、力量耐力都具有重要的作用。其中的最大力量与速度力量都可以通过爆发力体现出来。所以，进行力量训练时应以爆发力和力量耐力训练为主。体操运动是一项短时间的运动，所以力量训练一般都采用强度大、持续时间短的练习。那么，在体操教学中，应如何进行力量训练，需要注意哪些问题呢？
　　
　　一、力量训练的方法
　　
　　进行力量练习应紧密结合动作要求,一些具有针对性的力量练习还应紧密结合项目特点，使绝对力量、快速力量和力量耐力全面发展。一般来说，力量训练的方法有两种，即静力性练习和动力性练习。静力性练习是肌肉等长收缩，身体各部位基本不发生位移，不产生运动。这种练习虽然很有效，但由于训练中神经的兴奋和抑制没有交替,容易使学生产生疲劳。动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化, 因而导致全身或部分肢体发生运动。这种练习是提高绝对力量速度和力量耐力的有效手段。所以在训练中应以动力性练习为主，适当地进行一些静力性练习。体操项目动作多、技术复杂、动作运动方向变化多样,很难掌握精确的用力时间和方向，因此力量练习一定要结合体操动作,使动作结构、幅度、用力方向与专项技术动作相一致，最好是成套动作反复练习,使力量的发展更具实用性。
　　速度力量又称爆发力，各种快速的投、跳、蹦动作都需要良好的爆发力。它的练习方法和其他力量训练有所不同。一般采用阻力少、重复次数多、时间长的方法进行训练，强度最大以40%为宜，次数在15―30次左右，组数在5―8组为宜。此外，力量练习的强度、组数、次数和动作速度应随训练水平的提高而逐步增加，以使肌肉达到一定的疲劳程度为宜。
　　
　　二、力量训练中应注意的问题
　　
　　1.在体操力量练习中，肌肉负重练习一般采用在时空感觉方面与专项技术动作比较相似的训练工具，如练习器、杠铃、哑铃、沙衣、沙袋等。训练时要结合体操动作，让练习工具的长处得到发挥。
　　2.全身不同肌肉群应交替进行锻炼。先练大肌肉群,后练小肌肉群。一般练习顺序是从大腿、臀部开始，而后是胸、上臂、背、大腿后部、小腿、踝、肩，然后是上臂后部、腹部、前臂、手腕、手指等部位。按这样的顺序做一定的超负荷训练，不仅见效快，而且能使全身肌肉得到均衡协调的发展。
　　⒊一般初练者可用最大负荷的40%以上的重量进行练习，之后循序渐进地增加次数、组数、重量。每周练3次，坚持大约两个月的时间就可以明显感觉到力量的增长。在逐渐增加负荷的基础上要努力做到超荷,以得到“超量恢复”，使身体肌肉群获得能量的补充和休息，从而增加肌肉的力量。还要注意培养肌肉的放松能力，一张一弛、张弛有度，这样有助于提高神经的调节能力和供能能力,节省能量的消耗。
　　4.力量训练必须有一定的间隔时间。力量训练每组间隔练习时间,一般以肌肉能基本恢复为度。近年来的研究一般都主张根据练习者的项目、负荷、体质、年龄与性别的不同，在80秒至5分钟之间选择。研究结果表明,隔日练习式的力量增长率为77.6%,而每日练习只有47%。一般一组速度力量训练在5―15秒钟内完成，而耐力训练由于重复次数较多,可用20―50分钟来完成。一种练习组数在3―6组之间,刚开始时以组数少为宜,力量增强后可相应增加。
　　
　　三、力量素质与柔韧性、协调性等体育素质的联系
　　
　　教学中应注意力量素质与速度、灵敏度、柔韧性、协调性等体育素质的横向联系，科学地安排它们之间的练习次序，以求达到最佳的练习效果。体操项目要求力量素质与速度、灵敏度、柔韧性、协调性等素质必须同时发展，特别是柔韧素质，脱离了柔韧性的力量训练是僵硬的，无益于体操技术水平的提高。柔韧主要是关节活动的幅度，如果在力量训练中忽视发展柔韧性，会导致关节周围肌肉发达，韧带和肌腱增强，进而限制关节活动的幅度，使其柔韧性下降。相反，如果练习时注重柔韧性训练，就可以增加肌腱肌肉的伸展性，提高神经系统对肌肉的调节能力。另外,协调素质也是不可缺少的一项重要素质,它是完成体操难度动作的基础,是其他各个运动素质服务于技术的保证。协调能力的发展能提高专项知觉――时空、频率、用力感觉以及平衡能力。练习时应借助体操技术训练、专项身体训练、舞蹈以及基本体操练习来培养协调能力。
　　总之，体育教师应高度重视力量训练，预防和避免学生在学习中受到运动损伤，充分发挥力量训练在体操教学中的作用。
　　（责任编辑 赵永玲）