[射击运动员训练恢复技术] 射击运动员训练笔记

　　射击运动以精确命中10环为目的，技术动作要求精益求精，因此，精力、体力消耗都很大。而射击运动员在过度疲劳的状态下训练(如：精神不振、厌恶训练、伤病劳损、注意力不能有效集中等症状)效果就甚微。相反，还会给队员的思想，技术、心里带来消极甚至是破坏性的影响。同时，射击又是一个技术动作复杂，精确的本体感受能力以及心、技、战、体等各种素质配套训练所需时间长的项目。为此培养一名优秀运动员所花的精力、人力、物力、财力是相当大的。然而，目前因劳损、伤病而早退役的运动员为数不少，这可以说是一种很大的浪费。延长优秀运动员的运动训练年限是射击训练一个战略性的问题，也是赶超世界先进水平的需要。我认为做好训练后的疲劳恢复工作是有效延长训练年限提高训练质量、训练效率的重要手段。
　　要训练，必然有疲劳，恢复以训练达到疲劳为前提，离开训练谈疲劳恢复毫无意义。换句话说：我们需要大运动量训练达到极限疲劳，最大限度挖掘人的潜在能力，使技术水平得以提高，技能在比赛中得以发挥。如何对待疲劳?自觉地、主动地做好疲劳恢复是积极的办法。对于射击运动员的疲劳恢复我认为应该包括及时恢复和周期恢复二层主要内容。
　　一、及时恢复
　　及时回复是指训练结束后及经过一天训练后通过某种方法、手段尽快地使身体减轻或消除疲劳的状态。由于射击项目大部分动作需静力做功保持稳定。持续时间长，局部负荷大，比如**项目的立射，躯干负担5-8公斤重的枪支，在做腰部侧弯下沉踏实动作时，腰椎段成反S型。两侧肌肉受压，训练中由于得不到及时有效的放松，复原局部循环受阻，代谢物质得不到及时的排除，使局部肌肉紧张加剧，引起不适，久之就出现酸胀、疼痛等劳损症状，大部分有压痛感，伴有脊椎的形变。而且射击训时大脑始终处于注意力高度集中的兴奋状态之中，精力消耗很大，这就需要训练后的及时恢复、矫正、减少身体不适，以保持良好的训练情绪及充沛的精力投人下一次训练。及时恢复的手段很多，本人认为比较有效的手段有：
　　1、除训练前要做颈、腰、各关节的活动外，课后颈部腰部的牵拉放松，由他人进行按压、按摩和及时在射击垫上做仰位、俯位、侧位的屈伸力量等均是有效的矫正恢复手段，尤其及时做一些腰背力量，既可调整腰肌紧张状态，及时复原，保持良好的血液循环，防止劳损的发生发展，也可增强腰背肌肉的力量，提高稳定性。具体做法是：在射击台上放一垫子，练习者取仰、俯、左右两侧四个方向，其同伴固定其下肢，使其上身做屈伸、侧弯动作。做的次数、重量以个人最大负荷能力的70％-80％，做两组效果更好。由于训练结束时队员比较疲劳，往往不想做，教练员要讲清道理，并作为训练的内容进行安排。这些年我比较重视课后的矫正训练，效果还是比较明显的，有效地控制、预防了大运动量训练后腰痛等症状，相应也促进了射击水平的提高。另如有条件每天用热水淋浴5-10分钟，并用高压热水冲局部负荷较大的部位，可以起到热敷按摩的作用，更利于腰部放松。实际上运动员腰部不适，睡觉就不踏实，进而会造成运动员注意力不集中、心烦、厌恶训练，这必然影响训练效果。
　　2、每天训练结束后搞一些健身娱乐于一体的身体活动也是极好的手段，如各种球类活动、跳绳、踢毽子、爬山、游泳、溜冰等体育活动和卡拉OK，书法比赛等文娱活动。通过改变活动形式、方法、内容，使大脑皮层得到积极的调整休息。
　　3、保证充足的睡眠时间和睡眠质量是当天疲劳恢复的关键。运动队必须要有严格的制度保证运动员休息的时间，也要创造适宜的环境条件保证运动员休息的质量，对于睡眠不好的要及时进行调理。
　　4、良好的训练、生活、竞争环境和训练情绪能够起到推迟或消除部分疲劳的作用。生理科学研究表明，人的大脑思维、表象、情绪与运动动作及行为神经调节是相互作用的。因此，在训练生活中应创造干净、整洁、安静的场所，创造团结奋斗的氛围。训练中还应积极运用心里训练手段，如：肌肉放松表象训练等，尽快解除来自大脑和肌肉的部分疲劳感达到高效率的训练质量。
　　二、周期恢复
　　周期恢复是指经过一段时间的训练达到一定的疲劳程度以后，通过一些恢复手段消除这方面的疲劳。射击训练的实践告诉我们，单调、枯燥、注意力高度集中的训练其神经系统最容易疲劳。尽管我们每天或多或少做一些调节恢复活动，但是因为神经系统的疲劳所需恢复时间长，从而达不到完全的恢复，导致疲劳的积累，积累到一定限度就会出现训练欲望降低、食欲不振、睡眠差、反应迟钝等现象。
　　过度训练的出现主要取决于训练安排的量、强度、密度的大小以及搭配的是否合理，还有每天训练后的恢复和队员的生活规律等。一般讲，心理负荷越大，持续时间越长的训练、比赛精力消耗也越大，恢复起来也越困难，其疲劳的积累也越深。关于周期性疲劳的恢复手段，我认为：
　　1、进行积极性的调整恢复和训练。根据神经系统疲劳恢复一般需要48小时以上达到完全恢复和神经系统兴奋，抑制相互诱导的论述，有目的的组织3天以上，旨在改变气氛、环境注意内容的身体活动。如：郊游度假疗养或进行某一专题的讨论或者参观、劳动等。以此达到身心轻松、心情舒畅，进而可增强训练欲望，对进一步提高训练水平很有帮助，也能有效地防止训练过度的出现。
　　2、根据训练周期和人的心理、生理需要，利用节假日和大赛后做4-6天的短期放假也是一法。放假同家人团聚本身是一件愉快高兴的事，气氛宽松心情则舒畅，神经系统的疲劳也会很快的消除。我从若干次的放假前后训练比较感觉到，放假后训练效果比较好，可以总结为：头脑清晰，训练投入，情绪稳定。
　　总之，设计疲劳的恢复手段很多，其他运动项目的许多恢复手段也可以作为有益的借鉴，主要是根据实际情况，根据当时、当地的条件把握住时机，因人施用。
　　射击项目水平不断提高，许多项目已达满环或日趋满环。因此训练应更加注意科学化，恢复训练也应是不可缺少的训练内容，在这方面应加以重视和研究，以期达到更好的训练效果。