业余的怎么练短跑 [中学短跑业余训练的研究与探索]

　　短跑是典型的高强度无氧代谢的极限速度项目，速度是运动员身体素质中的一种十分重要的素质，对短跑的成绩起到决定性作用。发展速度的方法，不仅是短跑训练的主攻方向，也是其它运动项目需要研究的课题。随着科学技术的不断发展，短跑的训练手段多种多样，推动了短跑运动水平的不断提高。由于中学田径业余训练有它自身训练的特点，如何探索出一条适合中学田径业余训练的成功之路，以促进中学短跑运动水平的提高？本文从中学短跑业余训练的实际出发，探讨部分训练手段的实效性，为从事短跑业余训练的广大基层教练员，提供一些理论与实践参考依拒。
　　首先，重视短跑摆动技术的训练
　　速度与技术有着密切的关系，运动员做动作时，其技术熟练而符合力学中有关速度的原理，才能使运动速度得到充分表现。否则，就会起相反作用。现代短跑技术更要求突出摆动技术，强调以摆促蹬、蹬摆结合的方法。大腿快速前摆高抬，以髋为轴大腿带小腿积极下压并以打击式着地，短促的后蹬及自然平稳的重心，上下肢动作协调配合的跑法代表当今短跑技术发展的一大趋势。（例如：格林和琼斯快而有力的蹬、摆技术）因此，技术的训练必须抓住技术关键，使之与技术发展的趋势相适应。速度素质主要练习方法：快速后蹬跑、高抬腿跑、橡皮胶带快速摆腿、小车轮跑、中速跑格、单腿快速折叠摆动、负重单足跳等。加快大小腿折叠，蹬伸力量，减少后摆腿和蹬地时间，以加强频率，提高速度。
　　其次，加强身体素质的全面发展
　　身体素质是运动员机能状态运动能力的体现，有计划地全面发展运动员的身体素质是训练中一个主要的组成部分。同时运动员成绩的提高，技术掌握的好坏，都受到它的发展水平的制约。为此，在业余训练中要从速度、速耐、力量三大方面狠下功夫，全年贯彻并有所侧重。其具体做法是：
　　第一,对速度负荷的安排进行调控
　　⒈运动量与强度的控制。量与强度是一个矛盾的统一体。短跑是无氧代谢占95%以上的项目，在提高机体负荷量上，应是有一定强度的量，而不是一般数量的累积。一般的量只能增进健康，对训练起调节剂作用。因此，要提高速度，实行大运动量与大强度的训练是必要的，但要注意一个度。好的教练员一般采用次极限和极限强度，每次强度在90—100%，而每次速度训练课的量控制在400—600米内。对运动员强度的控制，可按运动员某一段落跑的最好成绩，按要求的百分比强度把它换算成具体时间。例如，某运动员30米跑最好成绩为3.6秒，现要求用95%的强度来完成30米跑，根据公式C=2A-（A×B）（说明：C代表百分比强度成绩，A代表跑段的最好成绩，B代表要求的百分比强度），可以推算出95%强度的具体时间C=2×3.6-(3.6×95%)为3.78秒。
　　⒉速度训练的持续时间与密度的控制。与其它训练因素一样,一个速度练习手段的持续时间也要达到符合速度发展规律的最佳时间.如果持续时间过短,未能达到最高速度,那么其训练效果虽可改善加快速度的能力,但不能最佳的发展最高速度。对于短跑运动员来说,一次速度练习的持续时间控制在5—20秒之间，过长的持续时间跑，只有利于提高无氧代谢的耐力而不是速度。
　　在重复进行大强度速度训练之间,都应安排一定的休息时间,以确保运动员能充分恢复运动能力。否则,不能继续重复大强度的速度训练。在短跑训练中,可安排30—60—80米等不同段落的距离跑,强度在95—100%以上,每次休息以4—6分钟为宜。如果跑的段落变短,休息的时间也相应缩短,因为长时间的休息,会使神经系统兴奋性过分下降,还得重新做准备活动，必须强调的是,教练员在安排速度训练的密度时,要严格控制运动员休息时间。也许刚开始不适应，达不到要求的强度,但也要按规定的休息时间，进行下一次或下一组练习,经过一段时间的训练之后会逐渐适应。这对训练课质量和运动技能水平的提高产生深远的影响。
　　⒊大强度速度训练次数的控制与顺序安排。与耐力训练相比，速度训练虽然消耗的总量较低,但速度训练在单位时间中消耗能量却比其它形式的训练高的多。因此运动员在大强度训练后很快会出现疲劳。在一节速度训练课中，最大强度的速度练习平均重复次数掌握在5—10次或2—3次为一组,3—5组为宜。由于神经系统处于最佳兴奋状态时的速度训练效果最好，所以速度训练应紧接在准备活动后进行，如果在休息日之后，或小运动量训练日之后安排速度训练，效果则更佳。应该注意的是，发展速度的练习不可同各种跑的耐力练习相结合，不可同力量性耐力相结合。
　　第二，速度耐力水平的提高
　　速度耐力是短跑运动中持续快跑的能力，发展速度耐力是提高短跑成绩的重要因素。发展速度耐力的方法很多，一般采用300米以下的各种距离的间歇跑和变速跑，5×100米连续接力跑，60米往返跑（二次60米之间休息30—40秒）等方法，也可根据自然环境适当安排一些山地跑、上下坡跑等练习来提高速度耐力水平。在训练的掌握上，强调采用次极限强度和平均速度来要求运动员完成各个段落距离跑，因为跑的时间长或长时间慢跑，对短跑的训练效果不好。
　　第三， 强调力量素质的均衡发展
　　力量素质是短跑最重要的素质之一，只有在力量的其础上，才能有效提高速度和改进技术，可以说没有力量就没有速度。因此力量练习是短跑训练中的一个十分重要环节。然而，从事中学短跑业余训练的运动员，基本上没有进行过正规的训练，在训练中发现他们的力量素质发展极不平衡，主要体现在以下几个方面：前群肌与后群肌、上肢和下肢、左右肢体力量的比例失调，踝关节小肌群力量不足，高部位用力比低部位用力差，而短跑时用力主要是高部位用力。因而在训练的安排上，应有针对性的加强上肢、后肌群、踝关节及高部位用力肌群的力量练习，使运动员各部分力量得到均衡发展。主要练习方法有：杠铃快挺、卧推、抓举、手持重物计时摆臂、用橡皮胶带收小腿、负重弓箭步、负重跳换腿、负重提踵、高抬腿跑、跳台阶、负重与拖重物跑等。这些手段的采用，使力量训练更好的结合了短跑专项的技术需要。
　　总之，根据短跑项目的比赛特点，发展短跑专项速度的训练，必须遵循短跑速度的一般规律和技术要求，按照ATP供能系统和快肌纤维的发展规律，以及结合短跑特点选择各种专门练习和辅助练习，要以提高速度为核心，与改进技术相结合。要强调技术训练安排的系统性，重视摆动腿的摆动技术练习，发展速度练习的强度控制，要敢于在全年的不同时期安排较大强度的速度练习，合理掌握各种段落的距离、强度、密度来增强跑的能力，改进技术，促使运动员的机能状态保持在较高的稳定水平，从而提高短跑成绩。